Ένας πλήρης οδηγός για keto δίαιτα: το δείγμα μενού και σχέδιο γεύματος, συμβουλές κατάρτισης

Ξεκινήστε να ακολουθήσει το keto δίαιτα, χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποτύχει. Μπορώ να σας παρουσιάσω την προσέγγιση που αναπτύχθηκε από τους ερευνητές και τους αθλητές που έχουν ήδη επιτύχει την επιτυχία!

Έτσι, μπορείτε να διαβάσετε τα σχόλια, ζυγίζονται όλα τα "υπέρ" και "κατά", και αποφάσισα να δοκιμάσω το keto δίαιτα.

keto δίαιτα

Τι είναι keto δίαιτα για την απώλεια βάρους;

Η κετογενική ή keto δίαιτα είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλές ποσότητες λίπους στο μενού και μια μικρή προσθήκη πρωτεΐνη για να διατηρήσει τις μεταβολικές διεργασίες. Ήταν αρχικά αναπτύχθηκε και εφαρμόζεται για τη θεραπεία της επιληψίας σε παιδιά. Στη συνέχεια, έγινε ευρέως διαδεδομένη στον αθλητισμό Γενικά και bodybuilding ειδικότερα. Επειδή σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε το σωματικό λίπος ως πηγή ενέργειας, η οποία οδηγεί σε μείωση του ποσοστού του λίπους, στη βελτίωση και ανακούφιση των μυών. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα έχει μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση.

Κέτωση προκύπτει λόγω της ανάπτυξης του σώματος του κετονικά σώματα, τα οποία είναι τα μόρια που μεταφέρουν τα καύσιμα (ενέργεια) για το σώμα. Παράγονται με την έλλειψη της γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα). Αυτό είναι δυνατό μόνο όταν η έλλειψη των υδατανθράκων στο σώμα και το μικρό ποσό των πρωτεϊνών, επειδή, επίσης, μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη από το ήπαρ.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι – αθλητές, ιδίως – επιλέξτε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή με υψηλή πρόσληψη λίπους, και να επιμείνουμε σε αυτό για μήνες, ακόμη και χρόνια. Μόλις είναι σε θέση να αλλάξει την παραγωγή ενέργειας από το λίπος και κετόνες, αντί των υδατανθράκων, θα βρείτε ότι έχουν γίνει πολύ πιο ευέλικτη, πιο υγιή και καλύτερο από ποτέ.

Αλλά για κάθε βαρέων βαρών που την αξιολόγηση αυτή την προσέγγιση, έχουμε κάποιον keto δίαιτα δεν επιτευχθεί, και που έδωσε μετά από μια-δυο μέρες. Είναι πάντα λυπηρό να αντιμετωπίσετε αυτούς τους ανθρώπους, επειδή όλοι θα έχουν συμβεί, βεβαιωθείτε ότι είναι ικανά (και, ή, τουλάχιστον μερικά).

Εδώ θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τη διόρθωση της διατροφής και την πρόσληψη της αθλητικής διατροφής κατά τη διάρκεια της δύσκολους πρώτους μήνες του ketogenic δίαιτα για την απώλεια βάρους μέσα από καύση λίπους, καθώς και ένα αναλυτικό παράδειγμα για ένα σχέδιο το γεύμα!

Πώς να εισάγετε μια κατάσταση κέτωση

Για να εισαγάγετε κέτωση και να αρχίσει να χάσουν βάρος, θα πρέπει να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων 35-50 γραμμάρια (περίπου 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα).
  2. Μειώστε την ποσότητα της πρωτεΐνης πρόσληψη 1.4-1.7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
  3. Μην ανησυχείς για το λίπος που καταναλώνεται, επειδή δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας keto δίαιτα.
  4. Η ημερήσια τιμή του νερού θα πρέπει να είναι όχι λιγότερο από 2,5 λίτρων, ο συνολικός όγκος των υγρών που καταναλώνονται ανά ημέρα μπορεί να είναι στο επίπεδο των 3-4 λίτρα ανά ημέρα.
  5. Σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μην προκαλέσει κύματα της ινσουλίνης στο σώμα.
  6. Για να αυξηθεί το επίπεδο των κετονών, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε το διάστημα της νηστείας.
  7. Να επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους προσθέσετε την άσκηση. Αρκετά για 20-30 λεπτά την ημέρα για να αφιερώσουν στην εκπαίδευση, με πρόσθετα βάρη.

Μια λίστα με τις απαιτούμενες (επιτρέπεται) και απαγορευμένες τροφές

Θα το απόθεμα επάνω με το φαγητό; Εντάξει, φίλοι. Μάθετε να ξεκινήσετε το ντουλάπι, ψυγείο, τον ψυκτήρα, το διατηρεί, και να απαλλαγούμε από αυτό το λίγο υδατάνθρακα. Το πρώτο ζευγάρι των ημερών δεν θα λείψουν πολύ. Συγγνώμη, τα φρούτα είναι επίσης απαγορεύεται. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ακόμη και τα καρότα και τα κρεμμύδια έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για κετο-διατροφή.

Το έκανε; Μεγάλη. Τώρα ελέγξτε έξω μερικά από τα κύρια συστατικά της keto δίαιτα. Έτσι, η διατροφή σας θα πρέπει να βασίζεται σε:

  • Λιπαρά ξηροί καρποί και σπόροι: κάσιους, μακαντάμια, σπόροι κολοκύθας
  • Αβοκάντο
  • Ολόκληρα αυγά
  • Λιπαρά τυριά
  • Βόειο κρέας: βόειο κρέας εδάφους (20 % λιπαρά), φιλέτο, φιλέτο, μπριζόλα
  • Κοτόπουλο: το μηρό και πόδι
  • Λαχανικά: το σπανάκι και άλλα χόρτα, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια
  • Ελαιόλαδο
  • Ελαφρά αλατισμένο βούτυρο
  • Λιπαρά κρέμα
  • Ξινή κρέμα
  • Τυρί κρέμα
  • Λιπαρά ψάρια: ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες
  • Μπέικον
  • Ζωμό κοτόπουλου ή κύβους με τουλάχιστον 1 g νάτριο

Keto διατροφή δεν περιορίζεται στην κατανάλωση μόνο νερού, νατρίου είναι επίσης απαραίτητη. Οι διατροφολόγοι εξηγούν: "η κοτόσουπα είναι απλά αναντικατάστατα σε αυτή τη δίαιτα, γιατί σας παρέχει με νάτριο. Πάντα όταν ένα άτομο παραπονείται για αίσθημα αδιαθεσίας, είναι συνιστάται να πίνουν μια κούπα ζωμό κοτόπουλου. Μετά από αυτό, τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται."

Για να επιτευχθεί ο κανόνας των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει κάποια λιπαρά λιχουδιές. Ευτυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν περάσει έτσι απλά να γίνει.

δίαιτα

Keto διατροφή για αρχάριους - παραδείγματα μενού

Το πρωινό # 1: τα Αυγά με σοταρισμένα λαχανικά και μπέικον

  • Βούτυρο ή φυτικό λάδι – 1 κουταλιά της σούπας
  • Ομελέτα με βούτυρο 2 μεγάλα αυγά
  • Μπέικον 2 φέτες
  • Σπανάκι – 3/4 κουταλιά της σούπας.
  • Μανιτάρια – μισό Φλιτζάνι (ψητά με σπανάκι με το μπέικον)

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 774
  • Λίπος – 56g
  • Υδατάνθρακες – 5 g
  • Πρωτεΐνη – 25 g

Πρωινό επιλογή νούμερο 2: το Πρωινό "αυγά"

  • Εστιατόριο λουκάνικο – 28 g (βεβαιωθείτε ότι χωρίς ζάχαρη)
  • Πάπρικα – 1 κουταλιά της σούπας (τηγανητά 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο)
  • Τυρί – 28 g

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 533
  • Λίπος – 45 g
  • Υδατάνθρακες – 9 g
  • Πρωτεΐνη – 23 g

Μεσημεριανό επιλογή 1: Σαλάτα Τάκο

  • Έδαφος βοείου κρέατος 20% λίπος - 85g
  • Καρύκευμα για τάκος – 2 κουτ
  • - Σαλάτα Μαρούλι – 2 κουταλιές της σούπας.
  • Ντομάτες – 3
  • Τυρί τσένταρ – 42 g
  • Ένα τέταρτο του αβοκάντο
  • Ξινή κρέμα τέταρτο του Φλιτζανιού

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 570
  • Λίπος – 42G
  • Υδατάνθρακες – 12 g
  • Πρωτεΐνη – 36 g

Μεσημεριανό επιλογή # 2: τα Ψωμάκια με μαρούλι, μπέικον και ντομάτες

  • Romaine μαρούλι – 3 μεγάλες φύλλο
  • Μπέικον 6 φέτες
  • Κοτόπουλο-σχάρα – 57 g
  • Ντοματίνια – 5 μικρά
  • Τυρί – 28 g
  • Μαγιονέζα 2 κουταλιές της σούπας

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 632
  • Λίπος – 48 g
  • Υδατάνθρακες – 8 g
  • Πρωτεΐνη – 42 g

Δείπνο επιλογή Νο. 1: Χοιρινή μπριζόλα με σάλτσα μανιταριών με μια πλευρά του σπαραγγιού για ένα ζευγάρι

  • Χοιρινή μπριζόλα – 113 g
  • Ελαιόλαδο – μισή κουταλιά της σούπας

Σάλτσα μανιταριών:

  • Άσπρα μανιτάρια – 3/4 κουταλιά της σούπας.
  • Βούτυρο – 1 κουταλιά της σούπας
  • Ψιλοκομμένο σκόρδο – 1 κουταλάκι του γλυκού
  • Έδαφος θυμάρι – 1 πρέζα
  • Λιπαρά χτυπημένη κρέμα γάλακτος – 3 κουταλιές της σούπας
  • Σπαράγγια για μια-δυο – μισή Κούπα
  • Βούτυρο – 1 κουταλιά της σούπας

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 675
  • Λίπη – 55g
  • Υδατάνθρακες – 9 g
  • Πρωτεΐνη – 36 g

Δείπνο επιλογή Νο. 2: Ψητό σολομό με γεμιστό ψημένο "πατάτες"*

  • Σολομού του ατλαντικού – 113 g (με μισή κουταλιά της σούπας βούτυρο)
  • Πουρέ κουνουπίδι για ένα ζευγάρι – 3/4 κουταλιά της σούπας.
  • Βούτυρο – 1-1/2 κουταλιά της σούπας.
  • Κρέμα γάλακτος – 2 κουταλιές της σούπας
  • Μπέικον 1 φέτα
  • Πράσινο κρεμμύδι 1 κουταλιά της σούπας
  • Τυρί τσένταρ – 42 g

Σημείωση: *Συνδυάστε όλα τα υλικά εκτός από το σολομό, και ψήνουμε στους 177 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.

Θρεπτική αξία μια μερίδα

  • Θερμίδες – 653
  • Το λίπος 53 g
  • Υδατάνθρακες – 6 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη – 38g
συνταγές για την keto δίαιτα

Γρήγορη κετο πιάτο για όλες τις περιστάσεις συνταγή

Είναι ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε και να καθαρίσετε το ψυγείο. Μια ποικιλία των συστατικών, καλώς ήρθατε! Το ποσό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα εξαρτηθεί από τις επιλεγμένες πηγές πρωτεΐνης και λαχανικά.

Συμβουλή σε ένα τηγάνι λαδωμένο με βούτυρο ή ελαιόλαδο, τα ακόλουθα προϊόντα:

  • Πρωτεΐνη: το επίγειο βόειο κρέας, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο, αυγά
  • Λαχανικά: πάπρικα, κρεμμύδια, λάχανο, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες, κολοκυθάκια
  • Χωρίς ζάχαρη μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, Taco, ράντσο
  • Τυρί: σχάρα και πασπαλίζουμε από πάνω, μέχρι να λιώσει

Σνακ:

  • Κρέας τσιπ (υδατάνθρακες, είναι όλα σχετικά με τις γεύσεις – είναι αρκετά υδατάνθρακες).
  • Τυρί σε κύβους
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Λαχανικά με σάλτσα
  • Ζελέ χωρίς ζάχαρη

Ο υπολογισμός και η επίτευξη του κανόνα των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ίσως νομίζετε ότι μπορείτε να πάτε σχετικά με την keto δίαιτα χωρίς να υπολογίζουμε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι. Ο σωστός υπολογισμός είναι μια κρίσιμη πτυχή της μετάβασης στο keto δίαιτα.

Έλεγχος της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί να φαίνεται ενοχλητική και επίπονη εργασία, αλλά και κατά τις πρώτες εβδομάδες της η δίαιτα είναι απολύτως απαραίτητο. Αυτή η δίαιτα είναι πιθανό αρκετά παρόμοια με εκείνη που είχε ακολουθήσει νωρίτερα. Έτσι, ακολουθώντας τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, μπορείτε να πάρετε πληροφορίες και να προσαρμόσετε τη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα.

Ό, τι δίαιτα που δεν τηρηθούν στο παρελθόν, keto δίαιτα, μακράν, η πιο συγκεκριμένη. Ο μέσος εκπρόσωπος του Δυτικού κόσμου θα πρέπει να μειώσουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες για να μειωθεί ή να αυξηθεί, και τα λίπη χρειάζονται πολύ περισσότερα. Αν εμμείνει σε μια δίαιτα bodybuilding, τότε το επίπεδο της πρόσληψης λίπους σας θα πηδήσει σε ανησυχητικά όρια, και η πρωτεΐνη θα πέσει απότομα.

Η θρεπτική αξία του στην καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων θα είναι τέτοια:

  • Υδατάνθρακες: 5-10 %
  • Λίπος: 70-75 %
  • Πρωτεΐνες: 15-20 %

Τι να περιμένουμε στην πρώτη θέση; Το ποσοστό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Για αρχάριους συνιστάται όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Οι αθλητές εμπειρία χωρίς προβλήματα κόστος, ακόμη και με χαμηλότερη δόση.

Προτείνω μόνο το 5% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το οποίο είναι συνήθως περίπου 30 γρ. "Τι, ούτε σαλάτα δεν μπορεί;" - αγανακτισμένος και τον πανικό κάποιοι, και αυτό είναι κατανοητό. Ως εκ τούτου, προτείνω να εξετάσει αποκλειστικά εύπεπτο υδατάνθρακες (σύνολο υδατάνθρακες μείον ινών). Για παράδειγμα, στο αβοκάντο - 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά 10 από αυτούς έχουν ινώδη. Κατά συνέπεια, έχουμε μόνο 2 γραμμάρια υδατανθράκων εύπεπτο. Ομοίως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ινώδεις υδατάνθρακες. Ώστε να μπορείτε να τα φάτε χωρίς να υπερβαίνει το απαιτούμενο πρότυπο των υδατανθράκων.

Όσο για την πρωτεΐνη, αυτό συμβαίνει συχνά ότι οι αθλητές σε μια δίαιτα σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε το 1.3-2.2 g ανά kg άλιπης μυϊκής μάζας, δεν το σωματικό βάρος. Παρακάτω είναι ένα δείγμα για τον υπολογισμό του κανόνα της πρωτεΐνης για 82 κιλά βαρέων βαρών με 15 % λίπος:

  • 82 kg x 0.15 = 12 κιλά λίπους
  • 82 kg 12 kg = 70 kg ξηρού βάρους
  • 70 kg x 1.3 g = 91 g
  • 70 kg x 2.2 g = 154 g
  • Το επίπεδο της κατανάλωσης πρωτεϊνών = 91-154 γραμμάρια ανά ημέρα

Αν δεν ξέρετε το ποσοστό σας του λίπους του σώματος, μπορεί είτε να μετρηθεί ή να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή θερμίδες, και να πολλαπλασιάσει το ποσοστό της ημερήσιας κατανάλωσης 0.15-0.20 για τον υπολογισμό του κανόνα των πρωτεϊνών.

Γιατί keto δίαιτα αυτή η χαμηλή πρωτεΐνη;

Χρησιμοποιείται για να υπολογίσει την ανάγκη για πρωτεΐνη, με βάση το συνολικό βάρος του σώματος, όχι μόνο ξεραίνει, μπορεί να είστε δύσπιστοι διατροφή συνεπάγεται τη μείωση του κανόνες της πρωτεΐνης σχεδόν κατά το ήμισυ.

Μπορώ μόνο να πω ότι: "στην αρχή ήμουν πολύ φοβισμένος από την απώλεια μυϊκής μάζας που οφείλεται σε μειωμένα επίπεδα των πρωτεϊνών. Αλλά δεν έχω χάσει ούτε ένα γραμμάριο των μυών, και ακόμη και να κερδίσει μυϊκή. Πώς και έτσι; Αυτό συμβαίνει επειδή οι κετόνες μπορεί να συσσωρεύονται πρωτεΐνη, έτσι τρώνε τόνους τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητα".

Τι συμβαίνει αν υπερβαίνει το φυσιολογικό; Τίποτα το ιδιαίτερο: απλώς να απαλλαγούμε από κέτωση!

Με άλλα λόγια, η επίδραση της αυξημένης πρόσληψης από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι το ίδιο. Κατά συνέπεια, από τη στιγμή που θα ασχοληθεί με το δικό τους επίπεδο κέτωση, μπορείτε να πειραματιστείτε με την πρωτεΐνη κανόνας.Έχω κολλήσει στο 20 %.

Το σωστό ποσό του λίπους

Κατά την έναρξη της keto δίαιτα πολλοί άνθρωποι αντιμέτωποι με το υποσυνείδητο φόβο του λίπους. Θυμάμαι αυτές τις μέρες: "ήταν εξαιρετικά δύσκολη. Όλη η ζωή μας έμαθαν ότι τα λίπη είναι η αιτία της παχυσαρκίας, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Και ξαφνικά πρέπει να φάτε 200 γρ. λίπους την ημέρα. Προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα, θα πρέπει να ξεπεράσει ένα σοβαρό ψυχολογικό φράγμα. Είναι σαν πίσω στο μεσαίωνα και να αποδείξει στους ανθρώπους ότι η γη είναι στρογγυλή".

Και όμως, το πρώτο ζευγάρι θα είναι δύσκολο να φάω κανονικό λίπη. Αναπληρώσετε την έλλειψη βουτύρου, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας και τα λιπαρά κρέατα. Αλλά να είστε προσεκτικοί με τα πολυακόρεστα λίπη που βρέθηκαν στη σόγια, το καλαμπόκι και το ηλιέλαιο. Κακοποίηση είναι συχνά δυσπεψία και πρέπει να εγκαταλείψει τη δίαιτα.

κετο κατάρτισης

Κετο εκπαίδευση: πώς να κρατήσει τη γυμναστική με βάρη σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Όταν προσπαθείτε να στεγνώσει το σώμα, σχεδόν εξαλείψει εντελώς τους υδατάνθρακες, ετοιμαστείτε να απτά αποτελέσματα. Μάθετε πώς να συνεχίσει να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά, ακόμα και όταν είναι κάτω από την κέτωση.

Πολλοί αθλητές ήταν σε θέση να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε μια δίαιτα. Ο στόχος αυτής της διατροφής, επίσης γνωστή ως χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος, είναι να αναγκάσει το σώμα να παράγει ενέργεια από τις κετόνες, η οποία το ήπαρ συνθέτει από λίπη, όχι από τη γλυκόζη που παράγεται από το ήπαρ από υδατάνθρακες. Αν μείνετε σε αυτή τη δίαιτα για αρκετό καιρό, έτσι ώστε το σώμα σας έχει φτάσει στο στάδιο της κέτωση, θα είστε σε θέση να απαλλαγούμε από ένα εντυπωσιακό ποσό του υποδόριου λίπους. Αλλά δεν νομίζω ότι μετά την αποτυχία των υδατανθράκων, μπορείτε να συνεχίσετε να εκπαιδεύσει ως συνήθως.

07.04.2019