Τρέξιμο για απώλεια βάρους: πώς και πόσο πρέπει να τρέξεις για να χάσετε βάρος

Αν θέλετε να αρχίσει να τρέχει για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τηρούν ορισμένους κανόνες.

Ενώ το τρέξιμο, το σώμα ξοδεύει ένα μεγάλο ποσό ενέργειας. Με κανονικό μεταβολισμό, καίει θερμίδες, επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, η ενίσχυση των μυών του σώματος, οξυγονώνει το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για κανέναν δεν είναι μυστικό ότι το τρέξιμο είναι μία από τις πιο εύκολες μεθόδους για να χάσουν βάρος. Την ίδια στιγμή ακούω συχνά από αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος που εκτελείτε τακτικά, αλλά να μην χάσουν βάρος. Το γεγονός είναι ότι το τρέξιμο για απώλεια βάρους έχει πολλές αποχρώσεις που πρέπει να εξεταστούν για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Έτσι, ας δούμε πώς και πόσο πρέπει να τρέξεις για να χάσουν βάρος.

Εκτέλεση

7 του κανονισμού τρέξιμο για απώλεια βάρους

Εκτελέστε πάνω από 40 λεπτά

Τα πρώτα 40 λεπτά τρέξιμο, το σώμα λειτουργεί σε υδατάνθρακες (γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που είναι αποθηκευμένα σε κύτταρα του ήπατος και των μυών). Και στη συνέχεια, υπάρχει μια μετάβαση σε ένα στάδιο της καύσης λίπους. Αυτό είναι, να τρέξει για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 50 λεπτά κατά μέσο όρο ρυθμό. Αυτό είναι ίσως το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε σχετικά με το θέμα. Ως εκ τούτου, εάν είστε αρχάριος, 40 λεπτά από εσάς είναι πιθανό να ανατραπούν. Όλους τους αρχάριους, οι ειδικοί συστήνουν να εναλλάσσονται το αργό τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα.

Για το έτοιμο runner είναι η τέλεια μέθοδος για την απώλεια βάρους θα είναι ένα μεγάλο σταυρό διάρκειας τουλάχιστον μία ώρα, με μια μονότονη, η ταχύτητα του σφυγμού όχι πάνω από 150 BPM, το οποίο αντιστοιχεί στο τρέξιμο με χαμηλή ένταση.

Τρώτε σωστά

Ακούω συχνά τη φράση: "Εσείς, οι δρομείς, αν και όλη η τούρτα φας μετά την προπόνηση θα κάψετε." Δυστυχώς, δεν είναι. Για να μειώσει το ατυχές μάζα λίπους, θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια από αυτήν που καταναλώνεται. Αυτό σημαίνει ότι οποιοδήποτε ποσό από το φυσικό φορτίο εργασίας προς όφελος της απώλειας βάρους, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

Φροντίστε να τρώτε μετά την προπόνηση

Μια άλλη παρανόηση είναι αν πεινάς μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους, δεν καταβάλλω τον εαυτό τους από τη νηστεία. Η λέξη "δίαιτα" δεν σημαίνει πάντα την πείνα, αθλητική διατροφή είναι τα σωστά προϊόντα, ο συνδυασμός τους και η ποσότητα, καθώς και την αποφυγή επιβλαβών τροφίμων: πρόχειρο φαγητό, αναψυκτικά, πατατάκια, τη μαγιονέζα, το αλεύρι, τη ζάχαρη, τα τηγανιτά σνακ στο δρόμο, κ. λπ.. για να Συμπεριλάβει στη διατροφή σας, διάφορα δημητριακά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Να ασκείστε τακτικά

Ένα ελαφρύ σκούντημα μία φορά την εβδομάδα θα ήταν ωραίο, αλλά μέρος της απώλειας του βάρους είναι άχρηστο. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να τρέξει, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, πηγαίνετε για Τζόκινγκ καθημερινά. Χειμώνας, βροχή, αέρας, δεν είναι λόγος για να ακυρώσετε την κατάρτιση. Τώρα στην αγορά των αθλητικών ειδών έχουν ένα τεράστιο ποσό του εξοπλισμού που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσει σε όλες τις καιρικές συνθήκες.

Εναλλακτική διαφορετικούς τύπους προπονήσεις

Σωστή τεχνική του τρεξίματος

Μεγάλο σταυρό, διάστημα της κατάρτισης με την υψηλή ένταση (για προχωρημένους δρομείς), το cross-country τρέξιμο, ασκήσεις αντοχής του βασικού συγκρότημα DIF – υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας.

Καλή διασκέδαση εκπαίδευση

Απλά να απολαύσετε ό, τι κάνετε, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Αν κάθε τρέξει για σένα ψυχολογικά και σωματικά βασανιστήρια, το σώμα θα αρχίσει σύντομα να αντισταθεί σε αυτό το άγχος, στο τέλος, η πιθανή ζημία, η κατάθλιψη και ανίκητος τεμπελιά. Για να αντιμετωπίσει αυτό συνήθως βοηθά αγαπημένη σας μουσική με τα ακουστικά και ένα φωτεινό μοντέρνο ντύσιμο. Από προσωπική παρατήρηση, μπορώ να πω ότι πολλά κορίτσια μερικές φορές πάω στο γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή, για να παρουσιάσουν ένα όμορφο νέα στολή για την εκτέλεση. Τι δεν το κίνητρο;

Να είστε υπομονετικοί

Αποφασίζει να αρχίσει να τρέχει για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταλάβει ότι χωρίς να βλάψει την υγεία η διαδικασία του να πάρει απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά χρειάζεται τουλάχιστον τρεις μήνες. Για κάθε περίοδο αυτή είναι ατομική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το ποσό της επιπλέον κιλά, την ταχύτητα του μεταβολισμού, τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο σώμα, μεταβολικές διαταραχές, προθυμία (ή απροθυμία) να επιμείνουμε σε μια διατροφή.

Και εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να τρέξει για να χάσουν βάρος και να δούμε την επίδραση της κατάρτισης.

Πώς να τρέξει για να χάσετε βάρος

  • Τα πρώτα 40 λεπτά, το σώμα μας καίει το γλυκογόνο. Έτσι, η πρώτη 40-45 λεπτά τρέξιμο θα είναι μια "προθέρμανση" για το που θέλουν να χάσουν βάρος και λίπος θα αρχίσει να καίει τα επόμενα 10-20 λεπτά. Για να τρέξει χρειάζεται 1 ώρα σε ένα άνετο ρυθμό, ούτε πολύ γρήγορα και όχι αργά.
  • Μην ξεχάστε για την ανάκαμψη. Είναι αδύνατο να κάνετε πρόοδο χωρίς ανάπαυση, οι μύες πρέπει να ανακτήσει. Μια εβδομάδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης. Μην κάνετε περισσότερα από δύο υψηλής έντασης προπονήσεις ανά βδομάδα. Τουλάχιστον το 50% των workouts σας πρέπει να είναι μακριά (τουλάχιστον 60 λεπτά).
  • Τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος από 50 έως 90 λεπτά. Ένα τέτοιο απαιτεί επαρκή σωματική άσκηση. Συνδυάζει εγκάρσια σε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα και το διάστημα εκτείνεται ανηφόρα με μια αύξηση στον καρδιακό ρυθμό. Έτσι, καίει πολλές θερμίδες. Αυτή η τεχνική θα σας δώσει μια πιο απτό αποτέλεσμα, το βάρος μπορεί να είναι πιο 30-40% από ό, τι όταν τρέχουν στο γήπεδο. Αλλά δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους.
  • Ακολουθήστε την ανάσα, μην κλείνετε το στόμα σας, ενώ το τρέξιμο, όπως μπορείτε να το κάνετε, ενώ το περπάτημα. Προσπαθήστε να αναπνέετε, τόσο μέσα από το στόμα και τη μύτη, όπως θα είστε σε θέση για κάθε αναπνοή για να συλλάβει περισσότερο οξυγόνο, παρέχοντας τους μύες που θα εργάζεστε περισσότερο χωρίς αποσύνθεση.
  • Ακολουθήστε τον παλμό. Αερόβια σωματική άσκηση θα είναι αποτελεσματική μόνο αν ο παλμός είναι μέσα στα όρια της ζώνης στόχου. Να υπολογίσετε, να αφαιρέσετε από 220 την ηλικία σας. Σφυγμού κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι πάνω από 80-90% της τιμής αυτής. Καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας μακράς σταυρό, δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τους 170 παλμούς/min. Αν δείτε στο αθλητικό ρολόι, το pulse έχει ανέβει πάνω από 160, να μειώσει ταχύτητα.
  • Διάστημα τρέξιμο για απώλεια βάρους
  • Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια. Δρομείς το υπερβολικό βάρος είναι ιδιαίτερα σημαντικό να χρησιμοποιούν παπούτσια με το βαρύ απορρόφηση των κραδασμών. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ακεραιότητα των αρθρώσεων. Αν είστε υπέρβαροι, δεν χρειάζεται καν να προσπαθήσουμε να το τρέξει σαν επαγγελματίες αθλητές, με το μπροστινό μέρος του ποδιού. Οικόπεδο στο μεσαίο τμήμα του ποδιού, και την κατάρτιση επιλέξετε ένα μονοπάτι στο Πάρκο και το γήπεδο με ένα μαλακό φινίρισμα.

Αντενδείξεις για τρέξιμο για απώλεια βάρους

Πριν να αρχίσει να τρέχει για να χάσετε βάρος, δεν είναι τεμπέλης για να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε αν έχετε αντενδείξεις. Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι γενικά αντενδείξεις είναι πιο κοινή από ό, τι άλλοι. Όχι τρέξιμο άτομα με καρδιακή νόσο, υπέρταση, βρογχικό άσθμα, πεπτικό έλκος. Θα πρέπει να σταματήσει προσωρινά την κατάρτιση μετά από εγχείρηση στην κοιλιακή χώρα. Δεν συνιστάται να εκτελέσετε πολλά άτομα με ένα δεύτερο ή και περισσότερα πτυχία των κιρσών.

08.10.2019