Πώς να χάσει το βάρος στα ισχία και τους μηρούς: τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για

Έχετε παρατηρήσει ότι το αγαπημένο σου παντελόνι είναι πολύ μικρό σε μέγεθος; Σταμάτησε να φοράει σορτς, κοντές φούστες, ανοίξτε και τα σφιχτά ενδύματα από τότε που ανακάλυψαν ότι τα ισχία σας είναι πολύ μεγάλα σε όγκο και κοίτα που έλαβε από φλούδα πορτοκαλιού και το υπερβολικό σωματικό λίπος;

Ευτυχώς, για να διορθώσει ιππασίας μέχρι το γόνατο από τον εαυτό σας και χωρίς να τα γυμναστήρια, ινστιτούτα αισθητικής ή πλαστικούς χειρουργούς. Ωστόσο, θα πρέπει να καταβάλει σημαντικές προσπάθειες για να ακολουθήσει τη διατροφή, την τακτική άσκηση και να πάρει χρόνο για μασάζ και περιτυλίξεις.

Pravilo τροφίμων

Εμείς θα σας δείξει πώς να κάνει τα μεγάλα μπούτια μικρότερο: μπορείτε να επιλέξετε αυτές τις οδηγίες που θεωρούνται αναγκαίες. Ωστόσο, παρακαλούμε να σημειώσετε ότι θα πρέπει να ακολουθήσετε τους καθημερινά. Δεν πρέπει να εξαπατηθεί από αυτό το "θα το κάνω", ή ότι το σώμα και η εμφάνιση είναι δευτερεύον. Αντ ' αυτού, να αποφασίσει να αλλάξει και να γίνει καλύτερη, να είστε υπομονετικοί και να ελέγχεις τον εαυτό σου. Το άρθρο έχει συλλέξει τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Θα σας δείξουμε πώς να μειώσει τους μηρούς στο σπίτι, να εξετάσει την πιο γρήγορη, οικονομική και εύκολη διαδρομή. Κάντε αυτές οι συμβουλές μέρος του τρόπου ζωής σας να φανεί λεπτό, σέξι, ελκυστική, με αυτοπεποίθηση και, τελικά, να Λάμψει με την ευτυχία, την υγεία και την αρμονία με τον εαυτό σας.

Είναι εύκολο να χάσετε βάρος στους γοφούς;

Όχι, δεν είναι εύκολο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα να μην κλήση. Γρήγορα δεν λειτουργούν, οπότε δεν χρειάζεται καν ελπίδα. Η λύση είναι μια ολιστική προσέγγιση: τη διατροφή, την άσκηση, υγιεινές συνήθειες, μασάζ, wrap σώματος. Πρέπει να έχετε αρκετά ισχυρή υποστήριξη και τα κίνητρα, την έκθεση. Δεν μπορεί να κάνει χωρίς ένα ορισμένο ποσό των σχολαστικότητα.

Από πού να αρχίσετε;

Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος στα ισχία σας, να αρχίσει αμέσως. Πρώτα, θα πρέπει να κρατήσει στο ψυγείο για έλεγχο και να επικεντρωθεί στην αλλαγή των συνηθειών και του πολιτισμού των τροφίμων. Να διαθέσει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε ένα συγκρότημα από φυσικές ασκήσεις, που πρόκειται να εκτελεστεί γρήγορα και εντατικά. Τα πλεονεκτήματα από τέτοιες προπονήσεις θα δείτε αμέσως. Μεγάλη, αν πάτε στο γυμναστήριο ή το χορό. Λίγες ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να δοθεί στις διαδικασίες για τη φροντίδα για τον εαυτό τους στο σπίτι, το σαλόνι ομορφιάς ή Spa.

Εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για κάθε μέρα:

  1. Δίαιτα (δηλαδή λογική και αναγκαία διαιτητικούς περιορισμούς). Απώλεια βάρους και διατήρηση του βάρους κυρίες είναι επιθυμητό ότι η διατροφή τους δεν υπερβαίνει τις 1200 θερμίδες την ημέρα.
  2. Κάνουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα μηρών και των ποδιών, τα οποία περιγράφονται παρακάτω, και να κρατήσει με τη βοήθειά τους, που επιτυγχάνεται με σκληρή δουλειά το αποτέλεσμα.
  3. Περισσότερα με τα πόδια. Ώρες την ημέρα είναι αρκετά. Αν στο δρόμο ο καιρός είναι καλός, μπορείτε όχι μόνο να ανακτήσει την ενέργεια και καλή διάθεση.
  4. Καθημερινή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 5-7 ασκήσεις.
  5. Άλμα σχοινί. Ποιότητα καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα κάνουν τα πόδια σας να λεπτό.
Λιποδιαλύτες

Το κλειδί για μια όμορφη εικόνα που τρώει σωστά

Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτό μπορεί να γίνει με τη συμπερίληψη στη διατροφή του τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και αντικατάσταση γρήγορα υδατάνθρακες αργά. Αποφύγετε τη ζάχαρη, το αλάτι και το κατάστημα-αγόρασε σάλτσες. Κάνει κλασματική δύναμη και να μειώσει την ποσότητα των μερίδων. Προσπαθήστε να μην τρώτε μόνος, να μην υπερφαγία. Μικρές μερίδες όμορφα διακοσμημένα και υγιεινό φαγητό για να ικανοποιήσει την ανάγκη σας για την πείνα σε μεγαλύτερο βαθμό.

Πριν από το φαγητό και κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνετε κρύο νερό, ώστε να ξεγελάσει το στομάχι σας και θα αισθάνονται χαρούμενα. Η πέψη του ορισμένα τρόφιμα (π. χ. βρασμένο μπρόκολο) απαιτεί περισσότερες θερμίδες από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, σαλάτες και μαγειρέψτε για ένα ζευγάρι. Επιδόρπια είναι συνιστάται να αντικατασταθεί με φρούτα και μούρα. Εκεί θα πρέπει να είναι μέχρι 18 ώρες. Από τις μπανάνες, τα σταφύλια και τα κεράσια πρέπει να εγκαταλειφθεί. Χρήσιμα βότανα – κάνει τα γεύματα πιο νόστιμο και ευνοεί τον κορεσμό.

Τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να εγκαταλειφθεί

Στην κοινή ερώτηση "πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς" οι διατροφολόγοι απαντήσω ότι, πρώτα απ ' όλα, θα πρέπει να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές περιλαμβάνουν:

  • λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα;
  • ψητά και καπνιστά.
  • τα γλυκά;
  • αλεύρι (όπως ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα);
  • το αλκοόλ;
  • σόδα *
  • σνακ, όπως πατατάκια και κράκερ;
  • ημι-τελικών προϊόντων *
  • μαγιονέζα;
  • κονσέρβες;
  • τα προϊόντα που κατασκευάζονται από αλεύρι και 1 St βαθμού.

Η χρήση των προϊόντων αυτών εξακολουθεί να είναι μικρό, και είναι εύκολα να αντικατασταθούν.

Απαραίτητα προϊόντα στη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή, που θα κάνουν τα πόδια σας να λεπτό, με σκοπό να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

  • Πλιγούρι βρώμης. Κάνει το Πρωινό κουάκερ με τους συνήθεια. Μαγειρέψτε με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα αραιωμένο με νερό, και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα δαμάσκηνα. Κουάκερ είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, σε γεμίζει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
  • Τα μήλα. Θα πρέπει να τρώτε φρούτα το πρωί ή στη μέση, αλλά όχι το βράδυ. Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να σας ανακουφίσει από την πείνα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα Μήλο 15 λεπτά πριν από ένα κύριο γεύμα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  • Τα αυγά. Τα τρώνε βρασμένο για Πρωινό αντί για σάντουιτς.
  • Το τυρί. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage μπορεί να φάει για δείπνο ή οποιαδήποτε στιγμή. Το προϊόν είναι πλούσιο σε βιταμίνη D και ασβέστιο, που είναι απαραίτητες για την ταχεία απώλεια βάρους για να διατηρήσετε τα οστά και τους μυς.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα είναι προϊόντα για την απώλεια βάρους. Προσθέστε τα στη διατροφή σας και να μην ανησυχείτε για το υπερβολικό βάρος:

  • το τζίντζερ θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, τζίντζερ τσάι λειτουργεί ως ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη του κρυολογήματος;
  • Ασκήσεις για τα πόδια
  • λάχανο – καθαρίζει το σώμα σας από τις τοξίνες;
  • τα αγγούρια είναι χαμηλή σε θερμίδες τροφίμων και βοηθά στην εξάλειψη περίσσεια υγρών από το σώμα;
  • κανέλα – μειώνει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και θα κάνει το πιάτο πιο νόστιμο;
  • γκρέιπφρουτ βοηθά στην διάσπαση των λιπών που φθάνουν κατά τη διάρκεια ένα γεύμα, εκκρίνει χολή;
  • πράσινο τσάι – επιταχύνει το μεταβολισμό.

Τα φρούτα επίσης να περιλαμβάνουν: μήλα, αχλάδια, σμέουρα και τα πορτοκάλια. Κάνετε τη διατροφή σας, συνδυάζοντας προϊόντα και από τις δύο λίστες, και προσθέτοντας τα λαχανικά, τα δημητριακά (το φαγόπυρο και το ρύζι), τα όσπρια (ρεβίθια και φασόλια), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι) και προϊόντα με βάση το κρέας (στήθος κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι). Έτσι, θα έχετε μια διαφορετική, υγιεινή και διαιτητική διατροφή.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα στα πόδια και τους μηρούς

Έτσι, η κοινή ερώτηση για το τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι και τους μηρούς γρήγορα, υπάρχει μια απλή απάντηση – η τακτική άσκηση. Τι; Υπάρχουν διάφοροι τύποι, και ίσως γνωρίζετε.

Καταλήψεις

Οι πιο κατάλληλες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Κρατήστε τα πόδια σας από το πάτωμα και να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων δουλειά τους γοφούς σας και το σώμα σας. Για να ενισχύσει το αποτέλεσμα, μπορείτε να κατάληψη με βάρη. Σημείωση καταλήψεις "σούμο" και να ασκούν "υψηλή καρέκλα" (με την πλάτη στον τοίχο).

Επιθέσεις

Υπάρχουν περισσότερα από 7 παραλλαγές της άσκησης: lunges προς τα εμπρός, πλευρά, άλμα, κλπ. Να τα συνδυάσουν και να τρέξει εναλλάξ με ταχύ ρυθμό, και αργή.

Mahi

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό, τον αριθμό των σετ και το εύρος της κίνησης. Mahi μπορεί να γίνει μόνιμη, στα χέρια και τα γόνατα από μια κοντόχοντρη θέση, τη στάση του σώματος του σκύλου (από τη γιόγκα), ή στο πάτωμα.

Ψαλίδι

Δυναμικές ασκήσεις που εκτελούνται από ύπτια θέση "σταυρός", δηλαδή, διάφορες προσεγγίσεις όπως η πλάτη, την κοιλιά, δεξιά και αριστερή πλευρά. Η κατοικία μπορεί να αρθεί ή να πιέζεται στο πάτωμα, με αποτέλεσμα την περαιτέρω αιώρησης των κοιλιακών μυών.

Επισκέψεις στην πλατφόρμα

Σχεδόν κάθε ανύψωση (καρέκλα, πάγκο, βήμα) μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πλατφόρμα γυμναστικής, το οποίο είναι σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Εάν η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων φαίνεται πολύ απλό και δεν αισθάνονται σαν να αιωρούνται μπροστά, εσωτερικά και πίσω τους μηρούς και τους γλουτούς, χρησιμοποιήστε τα βάρη.

Η παραπάνω ομάδα των ασκήσεων, ανάλογα με το πόσο μπορείτε να εκτελέσετε τους, θα βοηθήσει στη μελέτη των άνω, έσω και κάτω επιφάνεια του μηρού και γλουτιαίων μυών. Θα πρέπει να εκτελέσετε τους σε ένα γρήγορο ρυθμό, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ή αργά, αν είστε με στόχο να ενισχύσει και να ανεβάσουν τους μυς.

Αν πάτε στο γυμναστήριο, να δώσουν προσοχή στην άσκηση ποδήλατο, διάδρομο, διάφορα προσομοιωτές και το περπάτημα προσομοιωτές προσαρμοστεί για υπερέκταση. Το τελευταίο είναι μια καθολική αρχή και αποτελεσματική άσκηση για να μειώσει τους μηρούς. Επιπλέον, μπορείτε να αναπτύξετε μια προσωπική προπόνηση με ασκήσεις από το μπαλέτο, η γυμναστική, Pilates, bodyflex, τη διαμόρφωση και το crossfit.

Πώς να χάσετε βάρος με τα πόδια, δεν την άντληση μυς; Αναπληρωματικό τα παραπάνω συγκροτήματα με διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια τα πόδια σας είναι εγγυημένη για να φανεί χαριτωμένη και κομψή, δεν είναι φουσκωμένα.

Καταλήψεις

Ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών με την εσωτερική πλευρά

Plie

Ενώ στέκεται, διαδώστε τα πόδια διάπλατα και να σταθεί στην ακόλουθη θέση: κάλτσες σας θα πρέπει να αναπτυχθεί στη δεξιά και αριστερή πλευρά, αντίστοιχα, έτσι ώστε η λεκάνη ανοίγει και τεντώνεται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τα χέρια χρησιμοποιήσετε ως balancer, αυξάνοντας τα ξίφη τους μπροστά του. Λυγίστε τα γόνατά σας και οκλαδόν, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα 90 μοίρες, και η λεκάνη είχε αποτύχει. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές με αργό ρυθμό. Τις τελευταίες φορές διορθώσετε τη λεκάνη σε ένα βαθύ πλιέ τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Ψαλίδι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να ισιώσει επάνω. Ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τα πόδια 45 μοίρες. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και να τους κρατήσει μπροστά του. Κάνετε δυναμικές κινήσεις με τα πόδια criss-cross παράλληλα με το πάτωμα για 30-50 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κάθετο προς το δάπεδο. Νιώθω πως οι μύες εργάστηκαν εσωτερικό του μηρού; Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στην κοιλιακή χώρα. Σε μια πλευρά εκτελέσει κινήσεις μόνο παράλληλα με το πάτωμα.

Mahi σε ύπτια θέση

Σε ύπτια θέση με τα χέρια να διαλυθεί στα μέρη, γρήγορα να σηκώσει το πόδι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές με το κάθε πόδι του στην πλάτη, το στομάχι και τα πλευρά. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, μην μετακινείτε τη λεκάνη από πλευρά σε πλευρά. Διαφορετικά, δυναμώστε τα παντελόνια μέχρι το γόνατο.

Η αύξηση του πόδια, ενώ στο πάτωμα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να ισιώσει σαν string. Τα χέρια απομακρύνετέ τα ή τα βάζουμε κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σε 90 μοίρες. Φυλή τους-χέρι στο string. Το πλάτος του εξαρτάται από σας να τεντώσει τα σημάδια, ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το πατώντας τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια. Κάνετε την άσκηση για 10-15 φορές σε ένα αργό τέμπο και 20 – στη δυναμική.

Μπάλα γυμναστικής

Τι πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ περιορισμένη σε κίνηση για να χάσει το βάρος στους γοφούς; Αυτή η άσκηση με fitball, μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και το να κάθεσαι στο Γραφείο σου. Κάθεται σε μια καρέκλα, κρατήστε τα γόνατα και με μια μικρή λαστιχένια μπάλα και σταδιακά συμπιέζει όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 30-50 φορές.

Καλύτερα συγκροτήματα για τέλεια πόδια και τους μηρούς

Καταλήψεις με τα πόδια διάπλατα ανοιχτά

Σε όρθια θέση άνοιξε τα πόδια ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ή να μετακινήσετε πίσω το κεφάλι σου. Πόδια ίσια και παράλληλα μεταξύ τους. Στο εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και οκλαδόν, όπως εκπνέετε – επιστροφή στην αρχική θέση με γόνατα ευθεία. Κρατήστε το σώμα σας και τη λεκάνη ίσια, χωρίς να τα μετακινήσετε. Εκτελέστε μία προσέγγιση (15-20 φορές) σε έναν μέτριο ρυθμό, και η δεύτερη (15-20 φορές) – πιο δυναμική.

Καρέκλα

Το σώμα αναγκάζεται στον τοίχο, σηκωθείτε ίσια, τα πόδια πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα μισό βήμα προς τα εμπρός. Το σώμα ακουμπά στον τοίχο κατάληψη, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα 90 μοίρες. Ανεβείτε στην αρχική θέση. Συνέχισε να αναπνέεις και να κάνετε την άσκηση με αργό ρυθμό. Ξεκινήστε με 2 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Λουρί

Καταλήψεις με ένα άλμα

Διαδώστε τα πόδια στον ώμο-μήκος χώρια, και κινεί τα χέρια του πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε την κατάληψη. Από την κατάληψη της θέσης σας άλμα. Προσγειωθεί απαλά και επαναλάβετε 15-20 φορές στο δικό σας ρυθμό. Μην ξεχνάς να αναπνέεις, και κατά την προσγείωση, δεν άλμα στις φτέρνες σας. Ας δούμε πώς προσγείωση μετά από ένα δύσκολο άλμα γυμναστές – θα πρέπει επίσης να συλλέγονται.

Επισκέψεις στην πλατφόρμα

Σηκώστε τους αλτήρες, άλλα βάρη, ή τα βάζουμε στην μέση. Βήμα στην πλατφόρμα ή τον άλλο λόφο και να σταθεί με τα δύο πόδια, διατηρώντας την ισορροπία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνω 15-20 επαναλήψεις σε έναν μέτριο ρυθμό για το δεξί και μετά το αριστερό πόδι.

Συστάσεις

Μιλήσαμε για το τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στους μηρούς; αυτές τις συμβουλές, χρήσιμες, όπως μια γυναίκα και έναν άντρα. Να συνοψίσει και να ανακεφαλαιώσουμε σε πέντε διατριβές:

  1. Κολλήσει σε μια ισορροπημένη διατροφή.
  2. Άσκηση τακτικά μόνοι τους ή στο γυμναστήριο.
  3. Μην ξεχάστε για υγιεινές συνήθειες: για παράδειγμα, τα πόδια και τις σκάλες, να πιείτε νερό, περνούν το χρόνο τους στις διαδικασίες για τη φροντίδα για τον εαυτό τους, να λάβει ένα ντους αντίθεση, κάνουν ασκήσεις αναπνοής.
  4. Κάνετε μασάζ και περιτυλίξεις.
  5. Να θυμάστε σχετικά με τα οφέλη για την επεξεργασία του νερού και τα λουτρά.

Ο αγώνας ενάντια στα περιττά κιλά, λεπτό τα πόδια και τη διατήρηση της ζωτικότητας είναι μια ιδιαίτερη τέχνη που απαιτεί την προσοχή σας και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Είναι ο γλύπτης από το σώμα σας και τα πράγματα τώρα.

30.09.2019