Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή: τα βασικά και τα μενού για κάθε μέρα

Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι αυτό το είδος της διατροφής είναι η καλύτερη επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.

Μια λίστα με τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων

Γενικές οδηγίες για την διατροφή για μια διατροφή χαμηλός-εξαερωτήρων

Μια λίστα με τροφές που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από πολλές προϋποθέσεις, συμπεριλαμβανομένων, πώς είστε υγιείς, τι η σωματική δραστηριότητα γίνεται και πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Θεωρούν όλα αυτά ως Γενικός οδηγός.

Μπορεί να: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, "υγιή", έλαια, λίπη, κάποια κονδύλους, τα δημητριακά, χωρίς γλουτένη.

Δενπεριέχει: ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το σιτάρι, οι ελαιούχοι σπόροι, τα TRANS λιπαρά οξέα, "διατροφή" και τροφές χαμηλές σε λιπαρά, τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Δεν πρέπει να τρώμε αυτά τα 7 είδη προϊόντων (διατεταγμένα σε σειρά σπουδαιότητας):

  • Ζάχαρη: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, αγαύη, γλυκά, παγωτά και άλλα.
  • Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη: το σιτάρι, η όλυρα, κριθάρι, σίκαλη. Αυτό περιλαμβάνει, επίσης, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
  • ΤΡΑΝΣ λιπαρά: "υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" πετρελαίου.
  • Τα έλαια που περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: Λιναρόσπορος, σόγια, ηλίανθος, καλαμπόκι, safflower, canola και το πετρέλαιο σπόρου σταφυλιών.
  • Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η Σουκραλόζη, το κυκλαμικό οξύ και το Ακεσουλφαμικό κάλιο. Αντ ' αυτού, χρησιμοποιήστε stevia.
  • Διατροφή και τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος: η πλειοψηφία των γαλακτοκομικών προϊόντων, δημητριακών, κράκερς, κ. λπ.
  • Προϊόντα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας: αν φαίνεται σαν να έγιναν στο εργοστάσιο, μην τα τρώτε.
Το νερό

Θα πρέπει να πάντα να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών, ακόμη και αν τα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "υγιεινά τρόφιμα".

Μια λίστα με τροφές με χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα που πρέπει να τρώτε

Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι αυτά τα φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

  • Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και άλλα. Καλύτερα από τα ζώα και τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο.
  • Ψάρια: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος και άλλα. Καλύτερα άγρια ψάρια.
  • Αυγά: πλούσια σε ωμέγα-3 ή από κότες που τρέφονται χόρτο.
  • Λαχανικά: το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα καρότα και άλλα.
  • Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και άλλους.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος: το τυρί, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το γιαούρτι.
  • Λίπη και έλαια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί, ελαιόλαδο και ιχθυέλαιο.

Αν χρειάζεται να χάσετε βάρος, να είστε προσεκτικοί με το τυρί και τα καρύδια, γιατί είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε. Μην τρώτε περισσότερο από ένα φρούτο την ημέρα.

Μπορείτε να φάτε σε περιορισμένες ποσότητες

Αν είστε υγιής, ενεργός, και δεν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάω λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.

  • Κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες και άλλα.
  • Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη: ρύζι, βρώμη, κινόα και άλλα.
  • Όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και άλλα (αν σας αρέσουν).

Μπορείτε να φάτε με μέτρο, αν θέλετε:

  • Μαύρη σοκολάτα: organic brands με 70% κακάο και πάνω.
  • Κρασί: επιλέξτε ξηρό κρασί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή υδατάνθρακες.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και μπορεί να είναι υγιής, αν το τρως με μέτρο. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η μαύρη σοκολάτα και το αλκοόλ θα εμποδίσει την επιτυχία σας αν θα φάτε/ποτό πάρα πολλοί.

Διατροφή

Ποτά

  • καφέ *
  • και το τσάι.
  • νερό;
  • ενωμένη με διοξείδιο του άνθρακα ποτά, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά.

Ένα παράδειγμα μιας low-carb μενού για μια εβδομάδα

Αυτή είναι η κατά προσέγγιση μενού του μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για μία εβδομάδα. Προϊόντα σε αυτή τη λίστα παρέχει μια πρόσληψη λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αν είναι υγιείς και δραστήριοι, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους.

Δευτέρα

  • Πρωινό: ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανητό σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Γεύμα: γιαούρτι (από αγελάδες που τρέφονται χόρτο) με βατόμουρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
  • Βραδινό: σάντουιτς (ψωμί), που σερβίρεται με λαχανικά και σάλτσα σάλτσα.

Τρίτη

  • Πρωινό: αυγά με μπέικον.
  • Μεσημεριανό: το υπόλοιπο σάντουιτς και τα λαχανικά με το δείπνο.
  • Βραδινό: σολομός με το βούτυρο και τα λαχανικά.

Περιβάλλον

  • Πρωινό: αυγά και λαχανικά, τηγανητό σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με γαρίδες με λίγο ελαιόλαδο.
  • Δείπνο: ψητό κοτόπουλο με λαχανικά.

Πέμπτη

  • Πρωινό: ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανητό σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Μεσημεριανό: smoothie φτιαγμένο από γάλα καρύδας, τα μούρα, αμύγδαλα και σκόνη πρωτεΐνης.
  • Δείπνο: ψητό κρέας και λαχανικά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: αυγά με μπέικον.
  • Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλο με λίγο ελαιόλαδο.
  • Δείπνο: μπριζόλες χοιρινές με λαχανικά.

Το σάββατο

  • Πρωινό: ομελέτα με διάφορα λαχανικά.
  • Γεύμα: γιαούρτι γάλα (κατά προτίμηση από αγελάδες που τρέφονται χόρτο) με μούρα, καρύδα νιφάδες και μια χούφτα καρύδια.
  • Δείπνο: κεφτεδάκια με λαχανικά.

Κυριακή

  • Πρωινό: αυγά με μπέικον.
  • Μεσημεριανό: smoothie καρύδας γάλα, κρέμα γάλακτος, μούρα και σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας.
  • Φαγητό: φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με μια μικρή ποσότητα από το ωμό σπανάκι.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με διάφορα λαχανικά. Αν ο στόχος σας είναι να μείνετε σε 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μπορείτε να φάτε απεριόριστα λαχανικά και 1 φρούτο επιλογής ανά ημέρα. Και πάλι, αν είσαι υγιής, αν δεν έχετε το υπερβολικό βάρος, και μπορείτε να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορείτε να προσθέσετε μερικές πατάτες, συμπεριλαμβανομένων γλυκοπατάτες και ορισμένα δημητριακά, όπως το ρύζι και η βρώμη.

Οι επιλογές χαμηλές σε υδατάνθρακες σνακ

Δεν υπάρχουν αντικειμενικοί λόγοι για να τρώτε περισσότερα από 3 φορές την ημέρα. Αλλά αν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές χαμηλή σε υδατάνθρακες σνακ που είναι εύκολο να προετοιμαστούν:

  • ένα κομμάτι των φρούτων;
  • όχι χωρίς λιπαρά γιαούρτι?
  • σκληρό βραστό αυγό ή δύο αυγά;
  • τα καρότα;
  • παραμένει από χθες το δείπνο της;
  • μια χούφτα καρύδια *
  • λίγο τυρί και κρέας.

Φαγητό σε εστιατόρια

Στα περισσότερα εστιατόρια, πολύ εύκολο να ανταλλάξουν συστατικά στα πιάτα και να τους κάνει να μοιάζουν περισσότερο με χαμηλό-carb.

  • Παραγγείλετε ένα κρέας ή ψάρι πιάτο ως το κύριο.
  • Ζητήστε τους να μαγειρεύουν τα τρόφιμα για το συμβατικό πετρέλαιο.
  • Ζητήστε τους να βάλουν επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα: λίστα με τα ψώνια

Είναι μια καλή ιδέα να ψωνίσει στα μεγάλα καταστήματα, όπου η υψηλότερη είναι η πιθανότητα να βρείτε όλα τα απαραίτητα προϊόντα. Είναι καλύτερο να αγοράσουν βιολογικά προϊόντα και προϊόντα ζωικής προέλευσης από ζώα/πουλιά που τρέφονται χόρτο, αλλά μόνο εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Ακόμα κι αν δεν αγοράζουν βιολογικά διατροφή σας εξακολουθεί να είναι χίλιες φορές καλύτερη από τη συνήθη διατροφή: επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα που θα καλύψουν τις οικονομικές σας δυνατότητες.

Επιλογές για τη χαμηλή σε υδατάνθρακες σνακ
  • κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, μπέικον);
  • ψάρια (λιπαρά ψάρια, καλύτερα από ό, σολομός);
  • αυγά (επιλέξτε το εμπλουτισμένο σε ω-3 λιπαρά οξέα ή τα αυγά από τα κοτόπουλα που τρέφονται με χορτάρι, αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά);
  • βούτυρο *
  • λάδι καρύδας (επιλέξτε Έξτρα Παρθένο);
  • το λίπος
  • το ελαιόλαδο;
  • τυρί;
  • κρέμα;
  • ξινή κρέμα *
  • γιαούρτι (πλήρες, χωρίς ζάχαρη);
  • βατόμουρα (διατίθεται κατεψυγμένο);
  • καρύδια *
  • ελιές;
  • φρέσκα λαχανικά: χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια και άλλα *
  • κατεψυγμένα λαχανικά: το μπρόκολο, τα καρότα, τα διαφορετικά μείγματα *
  • salsa;
  • μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, μουστάρδα και άλλα.

Με την πρώτη ευκαιρία, συνιστάται να καθαρίσετε από το ντουλάπι όλα τα ανθυγιεινά "πειρασμούς": πατατάκια, γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά, χυμούς, ψωμιά, δημητριακά, ψήνοντας τα συστατικά (αλεύρι σίτου και ζάχαρη).

31.08.2019