Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στους μηρούς και να κρατήσει το αποτέλεσμα για πολύ καιρό;

Το εσωτερικό των μηρών είναι μια προβληματική περιοχή. Υπάρχουν αρκετές αποδεδειγμένα τρόπους για το πώς να χάσετε βάρος στο εσωτερικό του μηρού: αθλητικές ασκήσεις, διαφορετικούς τρόπους μασάζ και διατροφή. Σημειώστε, ωστόσο, ότι για να επιτύχει τη γρήγορη και αποτελεσματική αποτέλεσμα είναι δυνατή μόνο υπό την προϋπόθεση της τήρησης όλων των συστάσεων των εμπειρογνωμόνων. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πολλαπλά μέσα για να χάσουν βάρος.

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στους γοφούς

Το λίπος που συσσωρεύεται στο εσωτερικό των μηρών, προκαλώντας μεγάλη δυσφορία και άλλες ενήλικες γυναίκες και έφηβοι. Για να αφαιρέσετε το λίπος σε αυτή την περιοχή δεν είναι εύκολο. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής του σώματος, αλλαγές σχετίζονται με την ηλικία και το γεγονός ότι τα πόδια και τους μηρούς συσσωρεύεται "κακό λίπος" για να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος, μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Απλό σπίτι μέθοδοι μπορεί να βοηθήσει να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα μέσα σε μόλις λίγες μέρες.

Γιατί στο εσωτερικό των μηρών συσσωρευμένο λίπος;

Το πρόβλημα της εμφάνισης υπερβάλλοντος βάρους στους γοφούς, μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά συχνά ανησυχούν για τη νεολαία και τις γυναίκες. Ένας από τους λόγους που σχετίζεται με ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος. Λίπος, το οποίο κατά τη διάρκεια μιας χημικής αντίδρασης transformirovalsya σε ενέργεια, πρώτα απ ' όλα χρειάζεστε για μια άνετη μεταφέρουν ένα παιδί. Τη διατροφή και την εμβρυϊκή ζωή του μωρού είναι από αυτές τις περιοχές του σώματος της μητέρας, έτσι ώστε να είναι το κύριο μέρος της το σχηματισμό του λιπώδους ιστού.

Άλλες λιγότερο συχνές αιτίες είναι:

  • Ορμονικές διαταραχές (εφηβεία, και του μεταβολισμού);
  • Να τρώνε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα;
  • Έλλειψη σωματικής άσκησης (καθιστική ζωή);
  • Διαβήτη;
  • Υποθυρεοειδισμός και άλλες συστηματικές παθήσεις (χρόνια φάση).

Μερικές φορές απώλεια του βάρους στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού πρόληψη συνοδά νοσήματα. Για την επιτυχή αγώνα με περίσσεια λίπους στο εσωτερικό των μηρών, απαιτεί μια ολοκληρωμένη έρευνα για την παρουσία της νόσου που απαιτούν άμεση θεραπεία. Μόνο αν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, μπορείτε να αντιμετωπίσει αυτό το ζήτημα στο σπίτι.

Ασθένεια

Σωστή διατροφή

Επιλέγοντας τρόπους για να αφαιρέσει το λίπος από το εσωτερικό του μηρού στην πρώτη θέση θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην σωστή διατροφή. Μερικές φορές μια λανθασμένη λειτουργία ή δεν γίνεται σωστά, το μενού μπορεί να είναι η κύρια αιτία της ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Διόρθωση της καθημερινής διατροφής θα σας βοηθήσει να επιταχύνει το μεταβολισμό. Για να επιλέξετε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής δεν είναι δύσκολο, όλα εξαρτώνται από το ποσό των επιπλέον κιλά και ειδικά σχήματα.

Λεπτοί μηροί σε 1 εβδομάδα

Διατροφής, σχεδιασμένο για 7 ημέρες, με βάση την αρχή του μενού για να καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες. Αυτό βοηθά να επιταχύνει το μεταβολισμό και γρήγορα να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από την καύση λίπους τρόφιμα βοηθά να καθορίσει τα εσωτερικά συστήματα και επιτρέπει σε σας για να ρίξει μέχρι και 5 κιλά από το περιττό βάρος.

Οι ειδικοί, οι διατροφολόγοι συνιστούν να αποκλείσει από το μενού, το γλυκό και το αλεύρι πιάτα, αλλαντικά, ψάρια, λαχανικά και άλλα προϊόντα. Δεν πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε μία εβδομάδα από ισχυρά ποτά: καφέ, τσάι, αλκοόλ. Σύμφωνα με την απαγόρευση παίρνει τη σόδα, τα λιπαρά και τα τηγανητά.

Βεβαιωθείτε ότι το μενού περιλαμβάνει:

  • Τζίντζερ?
  • Κανέλα *
  • Όλα τα είδη λάχανο;
  • Γκρέιπφρουτ;
  • Το πράσινο τσάι;
  • Μεταλλικό νερό, χωρίς φυσικό αέριο.

Για την αποτελεσματικότητα, η διατροφή θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερό την ημέρα και να είστε βέβαιος να μετρήσει τις θερμίδες. Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη (όχι περισσότερο από 30 g ανά ημέρα), λαχανικών και φρούτων πιάτα. Διατροφή για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς θα πρέπει να αποτελείται από 5 γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Το μαγείρεμα των λαχανικών συνιστάται για ένα ζευγάρι ή όχι περισσότερο από 10 λεπτά.

Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα, μπορεί σημαντικά να χάσετε βάρος στους μηρούς:

  • Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώνε όχι περισσότερο από 100 g πίτυρο σίκαλης ψωμί.
  • Σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα,
  • Στο γεύμα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε σούπα λαχανικών;
  • Για το Πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, είναι επιθυμητό να περιλαμβάνουν porridges, τα δημητριακά *
  • Τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να οργανώσει μια "θάλασσα" μενού με ψάρια και θαλασσινά.
Το πράσινο τσάι

Αυτή η διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με απλές σωματικές ασκήσεις και μασάζ. Για να αποτρέψει την επιστροφή του υπερβάλλοντος λίπους μετά από δίαιτα κάθε εβδομάδα, είναι απαραίτητο να οργανώσει 1 ημέρα εκκένωσης σχετικά με γκρέιπφρουτ ή το πράσινο τσάι.

Πώς να χάσετε βάρος στο εσωτερικό των μηρών για 3 μέρες;

Τρεις δίαιτα ημέρα είναι ιδανική για εκείνους που θέλουν να αναμορφώσει το σχήμα τους και να απαλλαγούμε από 2-3 κιλά λίπους (μείωση 2-3 cm σε όγκο) στην εσωτερική περιοχή των μηρών.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους αποτελείται από τρεις κύριες δραστηριότητες: καθημερινά μασάζ, άσκηση και διατροφή. Γρήγορη απώλεια βάρους είναι το άγχος, γι ' αυτό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τις συμβουλές των εμπειρογνωμόνων και να χρησιμοποιήσετε μόνο τα προϊόντα και τα γεύματα που αναγράφεται στο μενού.

Μενού διατροφής

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, της διατροφής θα πρέπει να είναι ένα κλάσμα, και οι μερίδες είναι που δεν υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων είναι απαραίτητη για να κάνει ένα μικρό σνακ: φρούτα, φρέσκα λαχανικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αποκλείονται από τη διατροφή πρωτεΐνες και λίπη ζωικής προέλευσης.

Ημέρα 1:

  • Το πρωινό. Αμέσως μετά το ξύπνημα θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Για Πρωινό για να ξεκινήσει όχι νωρίτερα από 20 λεπτά. Για να τονώσετε κατάλληλο χυμό λαχανικών ή φρούτων (αγγούρι, καρότο, λάχανο) ή φυτικά τίλιο και το χαμομήλι ή πράσινο.
  • Σνακ. Μπορείτε να φάτε ένα πράσινο Μήλο, 2 ακτινίδια ή ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  • Το μεσημεριανό γεύμα. Πρώτη μέρα της δίαιτας είναι η νηστεία, έτσι η κύρια τροφή θα είναι τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Μπορείτε να κάνετε φρούτων ή λαχανικών για σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ. Φρούτα μπορεί να πάρει οποιοδήποτε, εκτός από τις μπανάνες, τα λαχανικά, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουν τις βρασμένες πατάτες και τα καρότα.
  • Ένα απόγευμα σνακ. Το απογευματινό σνακ θα πρέπει επίσης να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα (200 g).
  • Το δείπνο. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο θα πρέπει να φάτε ένα ελαφρύ cheesecake (τυρί με χαμηλά λιπαρά) ή να πιείτε ένα ποτήρι χυμό.

Ημέρα 2:

  • Το πρωινό. Ένα Φλιτζάνι γιαούρτι (0,5-1%) και ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί με ντομάτα;
  • Σνακ. Φρέσκα φρούτα ή 100 γρ. φρούτα.
  • Το μεσημεριανό γεύμα. Μαγειρεμένο κρέας ή πουλερικά (χωρίς δέρμα), σαλάτα λαχανικών, τσάι.
  • Ένα απόγευμα σνακ. Το αγγούρι, το ακτινίδιο, το γιαούρτι?
  • Το δείπνο. Το φαγόπυρο ή ρύζι (για το νερό), λαχανικά στον ατμό. Ως ένα ποτό μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι λευκό ξηρό κρασί ή τσάι από βότανα.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους_img>

Ημέρα 3:

  • Το πρωινό. Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα και πιπεριά. Αντί της πλήρωσης με ψιλοκομμένο φρέσκα βότανα. Γάλα, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
  • Σνακ. Πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
  • Το μεσημεριανό γεύμα. Σάντουιτς με τυρί, ζελέ φρούτων.
  • Ένα απόγευμα σνακ. Μούσλι, φρούτα.
  • Το δείπνο. Κουάκερ φαγόπυρου ή πλιγούρι, τα λαχανικά και ψημένα στο φούρνο και ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο. Ποτό: ένα αφέψημα από χαμομήλι ή αυξήθηκαν τα ισχία.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Όπως δίαιτα διατροφή και γυμναστικές ασκήσεις κάθε μέρα την απώλεια βάρους είναι διαφορετική. Προετοιμασία πριν το μάθημα είναι πάντα η ίδια: warm-up (με τα πόδια στη θέση τους, φως το πόδι ταλάντευση σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καταλήψεις).

Η πρώτη ημέρα του "Αρχή της απώλειας βάρους":

  1. Ρηχά καταλήψεις (πόδια πρέπει να τοποθετούνται πλάτος των ώμων) για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε καταλήψεις, ενώ τα πόδια του γύρω.
  2. Αναπτύξτε τις κάλτσες και τα μέρη, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, της λεκάνης και ελαφρώς προς τα εμπρός. Squat 20 φορές.
  3. Καταλήψεις με άλματα (15-20 φορές). Αρχική θέση όπως και στην άσκηση 2.
  4. Πόδι ταλάντευση γυρίζει πίσω και εμπρός. 10 κούνιες κάθε πόδι.
  5. Το δεξί πόδι για να ωθήσει προς τα εμπρός, να Σκύψει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ανεβείτε προσεκτικά, κρατώντας την υπόθεση κατ ' ευθείαν. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στους γοφούς και μηρούς για να επαναλάβετε 3 φορές, με διαλείμματα που δεν υπερβαίνει το 1 min. Tempo run — μέσο.

Ημέρα δύο "Δραστικές":

  1. Βήματα επί τόπου. Σηκώστε το ψηλά τα γόνατα προς το στήθος σας, έσφιγγα τα χέρια του. Τα βήματα που πρέπει να γίνει σιγά-σιγά πάνω από 1 λεπτό.
  2. Εκτελείται επί τόπου. Προσπαθήστε να σηκώστε τα πόδια σας για να πάρετε τις φτέρνες στους γλουτούς.
  3. Το τρέξιμο σε κύκλο και αριστερόστροφα για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να εκτελέσετε δραματικά, ρίχνοντας ευθεία πόδι μπροστά από το σώμα.
  4. Το άλμα επί τόπου. Με τη σειρά εξόδου τους προς τα εμπρός δεξί και το αριστερό πόδι.
  5. Ολοκλήρωση του συγκροτήματος — βήματα επί τόπου. Ψηλά τα γόνατα στο στήθος, ο ρυθμός είναι μέτρια.

Η τρίτη ημέρα του "η Ενοποίηση των αποτελεσμάτων":

  1. Ξεκινήστε μια σειρά από ασκήσεις με βήματα, σηκώνοντας το ψηλά τα γόνατα στο στήθος. Κάθε 20 μέτρα, παύση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
  2. Πόδι ταλάντευση σε διαφορετικές κατευθύνσεις. 10 ταλαντεύεται προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά και αριστερά. Για υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω μέρος του μια καρέκλα.
  3. Γίνει την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια πλάτος των ώμων. Παραγωγή στρίβει δεξιά και αριστερά πόδια στο πλάι, ελαφρώς κάμπτοντας το γόνατο. Πίσω από τον τοίχο, προσπαθήστε να μη διακόπτετε.
  4. Καταπιείτε. Πάρτε στροφές με κάθε πόδι καταπιεί. Να διορθώσω αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  5. Εν κατακλείδι, το συγκρότημα από το τράβηγμα των μυών. Τα πόδια, τα τακούνια και κάλτσες επόμενο. Απαλά λυγίσει προς τα εμπρός, τα χέρια αγγίζοντας την ομαλή πάτωμα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Μασάζ

Μασάζ

Το πρωί ή το βράδυ πρέπει να είναι το νερό θεραπείες, περιποιήσεις σώματος και μασάζ. Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στο εσωτερικό των μηρών χρησιμοποιούνται ξύδι αναδιπλώνεται και τον συμπιέζει σε προβληματικές περιοχές. Το μασάζ γίνεται μετά από ένα ζεστό ντους ή το μπάνιο — βοηθά τη ροή του αίματος και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο υποδόριο λιπώδη ιστό.

Οι πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσουν βάρος σε πόδια και μηρούς

Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών δεν είναι εύκολο, ειδικά αν η κατάσταση είναι μάλλον παραμελημένη. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσει το σχήμα και ιδανικές μορφές μόνο σε κανονικές τάξεις και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για εκείνους των οποίων το εσωτερικό όγκο του μηρού πολύ από το ιδανικό, δεν θα ταιριάζει με τη Ρητή τρόπους. Μόνο συνεχή προσοχή στο σώμα σας θα μείνει πάντα σε καλή φυσική κατάσταση.

Αδυνάτισμα στα ισχία και να διατηρήσει μια καλή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες.

  • Να είστε βέβαιος να κολλήσει σε μια σωστή διατροφή;
  • Μην ενοχλείτε λειτουργία;
  • Καθημερινή άσκηση;
  • Κάθε μέρα περνούν τουλάχιστον μία ώρα στον καθαρό αέρα;
  • Τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες;
  • Πίνετε άφθονα υγρά, συμπεριλαμβανομένων βότανα.

Μασάζ

Μεγάλη αποτελεσματικότητα έχουν ένα απλό μασάζ, το οποίο είναι εύκολο να εκτελέσει στο σπίτι.

  • Κλασικό. Η διαδικασία αυτή είναι καλύτερο να γίνεται μετά το μπάνιο για να κρατήσει το σώμα σας καλά θερμαίνεται. Για την αποτελεσματική επίδραση στο λίπος σωμάτων που χρησιμοποιούνται αιθέρια έλαια εσπεριδοειδών: περγαμόντο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ειδικά καλλυντικά προϊόντα.
  • Αυτο-μασάζ χρησιμοποιώντας μια πετσέτα. Μια απλή διαδικασία που μπορεί να πραγματοποιηθεί ημέρα κατά τη διάρκεια του μπάνιου. Για να ενισχύσει το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βούρτσα, σφουγγάρι ή γάντια. Μασάζ όλες τις προβληματικές περιοχές, έτσι ώστε η μείωση του όγκου θα είναι αισθητή μετά από μερικές εβδομάδες.
  • Εσπεριδοειδών με μέλι. Πολύ αποτελεσματική, όχι μόνο για να κάψετε το λίπος στους μηρούς και τα πόδια, αλλά επίσης ένας θαυμάσιος τρόπος για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας υγρό μέλι και 10 σταγόνες από έλαια εσπεριδοειδών και απλώστε το μείγμα χρησιμοποιώντας ένα κτύπημα κίνηση για το εσωτερικό των μηρών. Η διαδικασία εκτελείται για 10 λεπτά, στη συνέχεια, θα πρέπει να πάρετε ένα μπάνιο και ΤΡΊΨΤΕ το δέρμα με μια πετσέτα.

Μάσκα με άργιλο

Κάμβρια πηλό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, έτσι είναι ευρέως χρησιμοποιείται για τα διάφορα καλλυντικά διαδικασίες. Έχει πολλές ποικιλίες, και όλα έχουν ειδική μοναδικές ιδιότητες. Αδυνατίσματος ταιριάζει μάσκα με μπλε, λευκό, και μπλε πηλό. Εκτός από τη λιποδιαλυτική δράση, επηρεάζει θετικά τα κορυφαία στρώματα του χορίου και τρέφει το δέρμα από μέσα. Χρησιμοποιείται για να αναζωογονήσουν το δέρμα και καταπολεμά την κυτταρίτιδα.

Για να προετοιμάσετε το μείγμα αρκετή για να διαλύσει το καθαρισμένο καλλυντικά πηλό με ζεστό νερό μέχρι τη συνοχή του παχιά κρέμα. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε αιθέρια έλαια, βιταμίνες Α και Ε (με βάση το πετρέλαιο).

Ασκήσεις

Άσκηση

Το λίπος στους μηρούς είναι ένα σαφές σημάδι ότι δεν θα οδηγήσει ένα πολύ δραστήριο τρόπο ζωής. Το σωματικό λίπος στο πρώτο μέρος μαρτυρούν την καθιστική ζωή και την έλλειψη απαιτείται άσκηση. Η εξάλειψη αυτή την αιτία, μπορείτε γρήγορα και χωρίς πρόσθετα καλλυντικά διαδικασίες για να ανακτήσει μια λεπτή σιλουέτα και να χάσουν μερικά κιλά.

Παραδείγματα ασκήσεων για το λεπτό μηρών:

  • Καταλήψεις. Ένα κάτω τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Καταλήψεις θα πρέπει να γίνονται αργά για 8-10 φορές ανά συνεδρία. Θέση εκκίνησης: όρθιοι, τα πόδια πλάτος των ώμων.
  • Το άλμα επί τόπου. Η άσκηση βοηθά να αφαιρέσει το λίπος καταθέσεις σε όλες τις προβληματικές περιοχές. Λόγω του γεγονότος ότι τα άλματα που ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ακόμη και όταν η γρήγορη απώλεια βάρους το δέρμα δεν θα ΚΡΕΜΆΕΙ. Συνιστάται να εκτελέσει τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα. Προαιρετικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχοινί.
  • Σκάλα. Μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που είναι εύκολο να εκτελέσει στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη σκάλα ή οποιαδήποτε στοιχεία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα σκαλοπάτι. Ένα μάθημα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 βήματα.
  • Επιθέσεις. Αυτή η άσκηση θα σας κάνει να λειτουργήσει τους μυς των γλουτών και των μηρών μέσα. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε δύο εκδόσεις, τις οποίες μπορείτε να εναλλάσσονται μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της κατηγορίας. Ψαλίδι βοηθήσει να αφαιρέσει το περιττό λίπος και να ενισχύσει τους μυς.

Επιλογή 1: Ξαπλωμένη στο πλάι σας. Σιγά-σιγά, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, το πόδι που είναι απ ' έξω, τραβώντας μπροστά σας. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια, στροφή προς την άλλη πλευρά και κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Επιλογή 2: ξαπλώστε στην πλάτη σας. Παίρνουν σειρά για να σηκώστε τα πόδια χωρίς να λυγίζει τα γόνατα. Επαναλάβετε την κίνηση σε διαφορετικές κατευθύνσεις: επάνω-κάτω, αριστερά-δεξιά.

22.08.2019