Η Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή δεν είναι οι οδηγίες που θα πρέπει να τρώτε. Είναι μια συλλογή από παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες και αρχές, που τηρούν οι κάτοικοι της Μεσογείου.

πυραμίδα διατροφής

Τι είναι η Μεσογειακή δίαιτα για την απώλεια βάρους;

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της Μεσογειακής διατροφής είναι ένα ισορροπημένο μενού. Και σε ένα μεγάλο βαθμό, αυτή η ισορροπία λόγω των απαραίτητων απόρριψη των ημι-τελικών προϊόντων, το γρήγορο φαγητό, το λιανικό εμπόριο, σάλτσες και γλυκά, χαμηλής ποιότητας αλκοόλ.

Έτσι, μετά από αυτό το σχέδιο το γεύμα σας, σταδιακά θα ανώδυνη, είναι χρήσιμο να χάσουν βάρος. Αυτό, βέβαια, σε αυτή την περίπτωση δεν θα είναι στιγμιαία. Θα πάρει χρόνο πριν θα παρατηρήσετε μια υγιή αλλαγή στο σώμα σας: μειώστε την ένταση χαμένη μου αδυναμία, πρήξιμο, κυτταρίτιδα, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.

Η βασική κατευθυντήρια γραμμή για την απώλεια βάρους Μεσογειακή διατροφή είναι να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων. Πρέπει να συμφωνήσουν σχετικά με τα τρόφιμα που καταναλώνονται, με την πυραμίδα και να μην υπερφαγία.

Μέρα με τη Μεσογειακή διατροφή αποτελείται από 5 γεύματα: πλήρες Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ. Συνιστάται να τρώνε πάντα την ίδια στιγμή.

Και, φυσικά, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλες. Αναζήτηση για νέες συνταγές, επειδή είναι αμέτρητες, από διάφορες χώρες της Μεσογείου. Και να διαφοροποιήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα: Πεζοπορία, κολύμπι, ποδήλατο, πατίνια, πατινάζ, χορό, να περπατήσει, να τρέξει. Έτσι, η Μεσογειακή διατροφή όχι μόνο δεν θα αλλάξει το σώμα σας και τη ζωή μας!

Επιτρεπόμενες τροφές

Αυτό το σύστημα εξουσίας, είναι μια πυραμίδα, όπου η μεγαλύτερη ομάδα, η βάση της πυραμίδας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (60 %), μετά από πρωτεΐνη (30%), και την κορυφή – απλοί υδατάνθρακες και λίπη (10%).

Στη μέση της πυραμίδας βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, αλλά σε μικρότερες ποσότητες:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, διάφορα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, γιαούρτι), τα οποία τροφοδοτούν τον οργανισμό με ασβέστιο (1-2 μερίδες την ημέρα);
  • τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, παρέχοντας την ομορφιά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών ( 1 μερίδα ανά ημέρα);
  • τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία βοηθά να καθαρίζει απαλά το έντερο (1-2 μερίδες την ημέρα, μία φορά την ημέρα);
  • θαλάσσια ψάρια (5-6 μερίδες ανά εβδομάδα) *
  • άπαχο κρέας, πουλερικά (μέχρι 4 μερίδες ανά εβδομάδα) *
  • οι πατάτες πρέπει να καταναλώνονται πάνω από 3 φορές την εβδομάδα.
  • τα αυγά μπορεί να έχει περισσότερες από 4 μονάδες την εβδομάδα.
  • ζαχαροπλαστικής και πικρή σοκολάτα είναι δυνατόν, αλλά όχι περισσότερο από 3 μερίδες την εβδομάδα.

Η κορυφή της πυραμίδας είναι το κόκκινο κρέας (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), τα οποία θα πρέπει να τρώγονται όχι περισσότερο από 4 φορές ανά μήνα, και οι μερίδες πρέπει να είναι μικρό (δεν υπερβαίνει τα 100 g μαγειρεμένα προϊόντων).

Το ελαιόλαδο στη Μεσογειακή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Λόγω της περιεκτικότητας σε θρεπτικές ουσίες, το λάδι δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Επιπλέον, περιέχει ένα απίστευτο ποσό της χρήσιμες ουσίες, απαραίτητο για τη ζωή, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, η βιταμίνη E και οι πολυφαινόλες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά.

Πλήρως ή εν μέρει περιορισμένη προϊόντα

Αν αποφασίσετε να επιμείνουμε σε αυτό το σχέδιο το γεύμα, θα πρέπει να διαγράψετε από τη διατροφή σας ψωμί ψημένο με τη ζάχαρη, τις χρωστικές ουσίες, τη μαγιά και το μπέικιν πάουντερ.

Ξεχνάμε, επίσης, για τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, δημητριακά, κονσέρβες κρέατος − το φαγητό που μπορεί να αποθηκευτεί για χρόνια. Η Μεσογειακή διατροφή επιμένει να τρώει φρέσκα προϊόντα, που έχουν ελάχιστη επεξεργασία.

η Μεσογειακή διατροφή

Το ίδιο ισχύει και για την αγορά σάλτσες. Μαγιονέζα, κέτσαπ, τυρί, σάλτσα, κ. λπ. από το κατάστημα με τη ζάχαρη, συντηρητικά, E-πρόσθετα.

Αποφύγετε γλυκά, ημίγλυκα, επιδόρπια κρασιά και οινοπνευματώδη ποτά. Διατροφή παρέχει υψηλό-ποιότητα, μόνο κόκκινο ξηρό κρασί που μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό, να διατηρεί την κανονική την οξύτητα του στομάχου, απομακρύνει τις τοξικές ουσίες από το σώμα, είναι που εμπλέκονται στην αιμοποίηση και χρησιμεύει ως μια μεγάλη θεραπεία κατά του στρες.

Η τελευταία, από ό, τι θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, είναι η αγορά των γλυκών. Διάφορα γάλα, σοκολάτες, σοκολάτες περιέχουν τεράστια ποσότητα ζάχαρη, φοινικέλαιο, λιπαρά, συντηρητικά και χρωστικές ουσίες. Με την εξαίρεση της ποιότητας σκούρα σοκολάτα και σπιτικά κέικ. Το ψήσιμο κέικ ή τα κέικ τον εαυτό σας, μπορείτε να ελέγχετε πάντα την ποσότητα της ζάχαρης, αποφεύγοντας τεχνητά συστατικά και τον έλεγχο της ποιότητας των συστατικών. Μαγειρική μαζική παραγωγή, δυστυχώς, δεν μπορεί να καυχηθεί.

Μενού Μεσογειακής διατροφής

Πριν δείγμα μενού της Μεσογειακής διατροφής για μια εβδομάδα. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μέσα σε 7 ημέρες από την διατροφή, το βάρος σας θα αλλάξει, και τα πρώτα αποτελέσματα θα παρατηρήσετε μόνο μετά από ένα μήνα ή δύο. Η δίαιτα περιλαμβάνει 5 υποχρεωτικά γεύματα την ημέρα, να μην αισθάνονται την παραμικρή αίσθηση της πείνας και να θρέψει το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα.

Εδώ είναι μερικές ενημερώσεις για αυτό το σχέδιο το γεύμα:

  • σνακ το απόγευμα (μεταξύ μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) είναι πάντα φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, τα μούρα, τα αλμυρά τυριά γλυκά ή φαγητά, δημητριακά, φυσικό γιαούρτι, χωρίς πρόσθετα;
  • σνακ το βράδυ (μετά το δείπνο 1.5 ώρες πριν τον ύπνο) είναι το κεφίρ, γιαούρτι, με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage, το οποίο μπορεί να προσθέστε την ξινή κρέμα ή τα μούρα, δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα;
  • το αλκοόλ σε αυτή τη δίαιτα (προαιρετικό) – αυτό είναι ένα καλό κόκκινο ξηρό κρασί, το οποίο μπορείτε ποτό όχι περισσότερα από 150 ml ανά ημέρα.
  • ψωμί – μόνο ολικής αλέσεως και τραχύ?
  • γλυκό μέλι, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικά γλυκά;
  • το ελαιόλαδο ντυμένος κάθε σαλάτα * ακόμα και αν αποφασίσετε να τρώω μόνο ντομάτες, τα βάζουμε σε ένα μπολ με το ελαιόλαδο και προσθέστε τις φέτες των λαχανικών?
  • τρώνε την ίδια στιγμή: τους πρώτους μήνες ορίζετε ειδοποιήσεις που θα σας υπενθυμίσω για το γεύμα.

τροφίμων

Το πρωινό Το μεσημεριανό γεύμα Δείπνο
Δευτέρα
  • κουάκερ με νερό ή γάλα με φρούτα;
  • ψωμί με τυρί;
  • το πράσινο τσάι.
  • ψητά ψάρια (200 g);
  • ψητά λαχανικά;
  • 100 ml κρασί.
  • βραστά θαλασσινά;
  • σαλάτα λαχανικών.
Τρίτη
  • μούσλι με γιαούρτι
  • φέτα ψωμί με τυρί φέτα.
  • ψημένο το ψάρι με τα χόρτα (100 g) *
  • ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
  • κέικ ψαριών;
  • το φαγόπυρο;
  • τα ντοματίνια;
  • 100 ml κρασί.
Περιβάλλον
  • κατσαρόλα με τυρί cottage;
  • φρέσκο καφέ.
  • τυρί σούπα με γαρίδες;
  • 2 φέτες ψωμί.
  • 100 ml κρασί.
  • ψητό Τουρκία (200 g);
  • το φυτό;
  • 2 φέτες τυρί.
Πέμπτη
  • ομελέτα με ένα κρόκο και δυο ασπράδια;
  • ψωμί με φέτα τυρί;
  • κάθε φρούτου.
  • κοτόπουλο σούπα;
  • σαλάτα λαχανικών.
  • σαλάτα με αβοκάντο και γαρίδες;
  • 100 ml κρασί.
Παρασκευή
  • κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και φρούτα;
  • το πράσινο τσάι.
  • ζυμαρικά με θαλασσινά και τις ντομάτες;
  • 100 ml κρασί.
  • στον ατμό ψάρια (200 g);
  • πλιγούρι;
  • σαλάτα λαχανικών.
Το σάββατο
  • μούσλι με γιαούρτι και δαμάσκηνα?
  • σάντουιτς με τυρί και αβοκάντο.
  • κολοκυθάκια με τυρί φέτα;
  • 100 ml κρασί.
  • ψημένο στήθος κοτόπουλου (100 g) *
  • φακές;
  • σαλάτα λαχανικών.
Κυριακή
  • σε κατσαρόλα το τυρί με σταφίδες *
  • κάθε φρούτου;
  • φρέσκο καφέ.
  • ριζότο με γαρίδες;
  • σαλάτα λαχανικών.
  • στον ατμό ψάρια (200 g);
  • σαλάτα από λαχανικά;
  • ένα ποτήρι κρασί.

Μεσογειακή διατροφή συνταγές

Συνταγές που κληρονόμησε από τις χώρες της Μεσογείου, είναι εξαιρετικά ποικίλες, και τα πιάτα είναι θρεπτικά και υγιεινά. Η επιλογή είναι τεράστια, επειδή είναι ελληνικά, κροατικά, ιταλικά, σλαβομακεδονικά, Εβραίους και πολλά άλλα πιάτα. Εδώ ο καθένας μπορεί να βρει ένα αγαπημένο σας συνταγές και να γίνει μια πραγματική υποστηρικτής της Μεσογείου ύφος του φαγητού.

Ζυμαρικά με θαλασσινά και ντομάτες

Για αυτό το πιάτο θα πρέπει:

Μεσογειακή διατροφή συνταγές

  • 100 γραμμάρια ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι (σπαγγέτι ή ταλιατέλες);
  • 150 γρ. θαλασσινά κοκτέιλ;
  • 8 κομμάτια ντοματίνια;
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο *
  • κόκκινο ξηρό κρασί *
  • Παρμεζάνα τυρί;
  • Βασιλείου;
  • σκόρδο.
  • μοσχοκάρυδο *
  • το μαύρο πιπέρι.
  • το αλάτι.

Βάλτε το νερό για τα ζυμαρικά. Ενώ ζεσταίνεται, κομμένο 2 σκελίδες σκόρδο. Οι ντομάτες μπορεί επίσης να κοπεί σε 2 μέρη. Σε ένα τηγάνι με λάδι να ρίξει το σκόρδο, περιμένετε έως ότου το βούτυρο απορροφά τη γεύση, στη συνέχεια, προσθέστε τις ντομάτες. Θα πρέπει να είναι χλωμό ληθαργικό.

Αυτή τη στιγμή, ρίχνετε τα ζυμαρικά σε βραστό νερό. Για να μαγειρέψεις πρέπει να το μέλος της al dente.

Να τις ντομάτες, προσθέτουμε τα θαλασσινά. Αφαιρέστε τα ζυμαρικά από το τηγάνι και προσθέτουμε τα θαλασσινά και τις ντομάτες. Ρίχνουμε το κόκκινο κρασί, το αλάτι, το πιπέρι και αφήνουμε το μείγμα να βράσει. Πριν το σερβίρετε τα ζυμαρικά, προσθέστε τα φύλλα Βασιλικού και πασπαλίζουμε με το τυρί.

Σαλάτα με αβοκάντο και γαρίδες

Αυτό το εύκολο να προετοιμαστούν, αλλά χορταστική σαλάτα είναι πλούσια σε πολύτιμα λιπαρά και πρωτεΐνη. Αυτό το πιάτο μπορεί να αντικαταστήσει τέλεια με ένα πλήρες Πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο.

Θα χρειαστείτε:

  • 1 αβοκάντο;
  • 300 g tiger γαρίδες;
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο *
  • 5 κομμάτια ντοματίνια;
  • το μαρούλι;
  • κόλιαντρο;
  • Βασιλείου;
  • λεμόνι;
  • το αλάτι;
  • το πιπέρι.

Γαρίδες καθαρό, προσθέστε λίγο αλάτι και το τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές με ελαιόλαδο. Αβοκάντο ξεφλουδίστε, αφαιρέστε τον πυρήνα και κόψτε το όπως σας αρέσει.

Σε ένα πιάτο βάζουμε το μαρούλι, φέτες αβοκάντο και περιχύνουμε με το χυμό λεμονιού. Έπειτα, προσθέστε τα σοταρισμένα tiger γαρίδες, κομμένες σε 4 κομμάτια ντοματίνια, Βασιλικό και ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και το ελαιόλαδο.

Τυρί σούπα με γαρίδες

Αυτό το cheesy σούπα είναι ιδανικό για ένα μεσημεριανό γεύμα, είναι εύκολο να προετοιμαστούν και απίστευτα χορταστικό και νόστιμο.

Θα χρειαστείτε:

  • 300 γρ. γαρίδες;
  • 400 γρ. τυρί κρέμα στο μπάνιο;
  • 1 καρότο;
  • 1 κρεμμύδι;
  • μάτσο χόρτα;
  • 4 μέτριες πατάτες;
  • κεφάλι σκόρδο *
  • το αλάτι;
  • το πιπέρι.

Κόβουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα καρότα και τα σοτάρουμε. Σε μια κατσαρόλα με δύο λίτρα βραστό νερό στείλτε το τυρί και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί στο νερό. Προσθέστε τα μπαχαρικά για γεύση.

Σε βραστό τυρί ζωμό, βυθίστε το σε φέτες τις πατάτες. Μόλις είναι έτοιμο, προσθέστε το ψητό με το σκόρδο, το κρεμμύδι, το καρότο και το ψιλοκομμένο φρέσκα βότανα.

Γαρίδες, καθαρό και σε ένα ξεχωριστό μπολ ρίχνουμε μια μικρή ποσότητα ζεστού σούπα. Τα προσθέσετε στο πιάτο πριν το σερβίρισμα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ! Μην πετάτε τις γαρίδες σε μια κατσαρόλα με σούπα, καθώς μετά από 3 λεπτά σε βραστό νερό θα γίνει λάστιχο. Καλύτερα να ρίχνουμε μια δυο κουταλιές της σούπας σε ένα ξεχωριστό πιάτο.

κολοκυθάκια με τυρί φέτα

Κολοκυθάκια με τυρί φέτα

Τα λαχανικά στο φούρνο είναι μια μεγάλη επιλογή νόστιμα και υγιεινά γεύματα. Κολοκυθάκια με φέτα είναι το καλύτερο σερβιρισμένα με καστανό ρύζι.

Θα χρειαστείτε:

  • 4 Τεμ κολοκυθάκια *
  • 200 γρ. φέτα;
  • 1 σκελίδα σκόρδο *
  • μέντα;
  • το αλάτι;
  • πιπέρι.
  • μπαχαρικά *
  • το ελαιόλαδο;
  • το κουκουνάρι.

Κόβετε τα κολοκυθάκια από την κορυφή και αφαιρέστε τον πολτό. Κόβουμε τον πολτό και το τηγανίζουμε με ελαιόλαδο και χυμό σκόρδο.

Ανακατεύουμε το ψητό σάρκα με τυρί φέτα, ψιλοκομμένο δυόσμο και κουκουνάρι. Προσθέστε τα μυρωδικά, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.

Συμπληρώστε τα κολοκυθάκια με τη γέμιση και τοποθετήστε το σε προθερμασμένο 220 Με το φούρνο για 30 λεπτά.

Αποτυχία

Φυσικά, κάθε απώλεια βάρους, υπάρχουν φορές όταν θέλετε να κλείσετε τη διατροφή. Συνήθως αυτό συμβαίνει με το Express δίαιτα τύπου "μείον 7 κιλά σε 7 ημέρες". Η Μεσογειακή διατροφή δεν είναι τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος, αλλά ένας τρόπος για να μετατρέψει και να θεραπεύσει το σώμα σας. Φυσικά, σταδιακά, το υπερβολικό βάρος θα φύγει, αλλά θα είναι ένα ωραίο δώρο για τα άλλα οφέλη από αυτό το πρόγραμμα διατροφής.

Συμφωνώ ότι μετά από ένα τέτοιο μενού είναι πολύ δύσκολο να σπάσει: δεν θα είστε πεινασμένοι, σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό. Επιπλέον, δεν υπάρχει απόλυτη απαγόρευση, για παράδειγμα, για τη ζάχαρη, το αλκοόλ, το αλάτι. Μπορείτε να ψήσετε στο σπίτι πίτα μια φορά την εβδομάδα με μια-δυο κουταλιές ζάχαρη και αλεύρι ολικής άλεσης, αλάτι, σαλάτα, ποτό ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο. Μία από τις βασικές αρχές της δίαιτας αυτής είναι η μετριοπάθεια σε όλα τα πράγματα.

Ακόμα και αν είστε σε κάποια από τις μέρες που overate, οι ειδικοί συμβουλεύουν την επόμενη μέρα για να κάνουμε νηστεία (γιαούρτι, λαχανικά ή φρούτα), και στη συνέχεια να αρχίσει και πάλι να το Μεσογειακό μενού.

Αλλά είμαστε σίγουροι ότι μετά από ένα μήνα από αυτό το σχέδιο διατροφής για να πέσει θα πέσει!

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα σύστημα με σωστή διατροφή, παρά στο βραχυπρόθεσμο περιορισμό στα τρόφιμα, και σοβαρές αντενδείξεις εδώ δεν υπάρχουν.

Το μόνο πράγμα που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τηρούν αυτή η δίαιτα δεν είναι για εκείνους που έχουν μια χρόνια ασθένεια και χρειάζεται ένα ειδικό μενού.

Επίσης, αν έχετε ατομική δυσανεξία σε οποιαδήποτε από τις επιτρεπόμενες τροφές, απλά να εξαλείψει τους από το μενού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Δίαιτα επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, είναι ένα χρήσιμο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής τόσο για τη μητέρα και το παιδί. Η εξαίρεση είναι το κόκκινο κρασί, για να εκχωρήσετε τη χρήση του οποίου μπορεί να είναι μόνο από το γιατρό σας.

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της Μεσογειακής διατροφής

Μεσογειακή διατροφή πλεονεκτήματα

Πλεονεκτήματα Τα μειονεκτήματα
  • Πλήρης και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα μενού, όπου σχεδόν δεν υπάρχουν περιορισμοί.
  • Διατροφή εύκολο να κολλήσει, ακόμη και μακριά από τις ακτές της Μεσογείου, αυτό μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί για να την ρωσική κουζίνα.
  • Μια τέτοια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη θρόμβους αίματος, αραίωση του αίματος, τη διατήρηση του τόνου των αγγείων, προστατεύει κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, επηρεάζουν θετικά την διέξοδο από την κατάθλιψη.
  • Για τη Μεσογειακή διατροφή έχουν αντενδείξεις, είναι χρήσιμο για τα παιδιά, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα ηλικίας.
  • Αυτή η δίαιτα δεν είναι καλή για την έκτακτη ανάγκη απώλειας βάρους σε 7 ημέρες. Το βάρος πηγαίνει αργά και σταδιακά.
  • Υποχρεωτική τρόφιμα για το καθημερινό μενού είναι ακριβά.
25.07.2019