Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Υπάρχει σχεδόν ένα άτομο που δεν θα θέλουν να έχουν ένα τέλειο σχήμα. Και τις περισσότερες φορές για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να απαλλαγούμε από υπερβολική καταθέσεις του λιπώδους ιστού. Φυσικά, μπορείτε να βασανίζεις τον εαυτό σου στο γυμναστήριο σε ημι-λιπόθυμη κατάσταση ή να συνεχώς να καθίσει σε όλα τα είδη δίαιτες, να οργανώσει ημέρες της νηστείας ή πρακτική κλασματική δύναμη.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Αλλά όποιος έχει αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους ξέρει πόσο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος και πόσο γρήγορα θα επιστρέψει. Ευτυχώς υπάρχει μια μέθοδος που είναι σχετικά εύκολο να χάσετε βάρος μια για πάντα είναι το λεγόμενο σωστή διατροφή. Επιπλέον, είναι εύκολο να τροποποιήσετε για την απώλεια βάρους, και να εξασφαλίσει το βάρος ή ακόμα και να ορίσετε εάν είναι απαραίτητο.

Η ουσία και τις βασικές αρχές της διατροφής

Τι είναι υγιεινή διατροφή; Είναι σχεδόν όλη η κοσμοθεωρία που βασίζεται σε μια κατάλληλη προσέγγιση για το φαγητό. Δεν θα υπάρχει καμία άκαμπτο φραγμούς ή περιορισμούς, αλλά υπάρχουν κάποιες αρχές που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα αυτό το σύστημα εξουσίας:

  1. Η αρχή της θερμοδυναμικής. Φαίνεται και εδώ ο όρος από το πρόγραμμα σπουδών στη φυσική; Παραδόξως, αλλά το ανθρώπινο σώμα είναι επίσης υπόκεινται σε αυτούς τους νόμους. Έτσι, η σωστή διατροφή προϋποθέτει την αυστηρή τήρηση του κανόνα: το άτομο πρέπει να λάβει μόνο το ποσό της ενέργειας που μπορεί να δαπανηθεί.
  2. Η αρχή της χημική συμβατότητα. Ναι, και μαθήματα χημείας, πάρα πολύ, δεν ήταν μάταια. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού. Μάλλον επειδή πολλοί έχουν αντιμετωπίσει φυσική δυσανεξία σε ορισμένες δίαιτες ή "χρήσιμα" προϊόντα, όπως τα εξωτικά φρούτα ή ακόμα και ένα απλό εσπεριδοειδή και τα αυγά. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να τρώνε μόνο ό, τι "αγάπη" το σώμα σας. Έτσι, αν σας προκαλέσει ναυτία σπανάκι και το μπρόκολο, αλλά και το μπανάλ φασόλια πάει με ένα Κτύπημα χωρίς συνέπειες, από τη διατροφή θα πρέπει να αποκλείει αυτά τα εξαιρετικά προϊόντα διατροφής και να αφήσει τόσο πλούσια σε πολυσακχαρίτες των οσπρίων.
  3. Η αρχή της κλασματικής δύναμης. Η αρχή αυτή είναι γνωστή σε όποιον έχει ποτέ dieted ή σκέψης σχετικά με την υγιεινή διατροφή. Αλλά λίγοι γνωρίζουν τι είναι βασισμένο. Το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει περισσότερες από πεντακόσιες θερμίδες σε μια ώρα. Με όλα αυτά, θα είναι "σε εκκρεμότητα" στην πιο ταραγμένη περιοχή του σώματός σας. Γι 5-6 γεύματα γεύμα της ημέρας είναι το πιο υγιές. Επιπλέον, εάν το σώμα δεν θα μείνει για πολύ χωρίς τροφή, δεν θα έχετε την επιθυμία "να σώσει ένα μικρό αποθεματικό" σε περίπτωση "ώρα πείνα".

Κανόνες και διατροφή

Έτσι, θα ασχοληθεί με τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Η επόμενη ερώτηση, η οποία είναι συνήθως αφορά θέλουν να χάσουν βάρος: από πού να αρχίσω. Ίσως το πιο σωστό θα εξακολουθούν να πηγαίνουν στο γιατρό σας και να δοκιμαστεί για να προσδιορίσετε δεν κάνει το σώμα σας λείπει σε οποιαδήποτε ουσίες, και να μάθουν για όλα τα πιθανά προβλήματα υγείας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την πιο κατάλληλη για εσάς δίαιτα.

Σωστή διατροφή

Η λειτουργία της πρόσληψης τροφής

  1. Η διατροφή. Όπως ήδη προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχετε πέντε γεύματα. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την πιθανότητα εναπόθεσης λιπώδους ιστού.Σε αυτή την περίπτωση προσπαθήστε να διανείμει τις θερμίδες σας, έτσι ώστε ο αριθμός τους ήταν μεγαλύτερος για το πρώτο γεύμα και το ελάχιστο για το δεύτερο.
  2. Η ποικιλία του μενού. Η σωστή διατροφή σχεδιαστεί για την παραλαβή όλων των απαραίτητων ανόργανων συστατικών από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να αλλάζουν τακτικά τα προϊόντα και πιάτα από αυτούς. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Επιπλέον, τέτοιου είδους "αλλαγές" θα επιτρέψει πολύ πιο γρήγορα να προσαρμοστούν στη νέα διατροφή.
  3. Τις μεθόδους μαγειρέματος. Η σωστή διατροφή είναι ευχαριστημένος που επιτρέπει διάφορους τρόπους μαγειρέματος. Το πιο σημαντικό, να προσπαθήσει να μειώσει το ποσό των τηγανισμένων τροφίμων. Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο ή το μαγείρεμα στο ζευγάρι. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές. Και κάνει το φαγητό πιο εύγευστο θα επιτρέψει μπαχαρικά και μια ποικιλία από σάλτσες (βλ.λεπτομέρειες παρακάτω).
  4. "Νηστεία" γεύματα. Φυσικά, είναι δύσκολο να εγκαταλείψει παλιές διατροφικές συνήθειες. Και μόνο μερικές φορές θέλετε ένα τέτοιο επιβλαβές και υψηλής θερμιδικής αξίας "Καλούδια". Συνήθως το πιο δύσκολο είναι να σπάσει αυτό το ψυχολογικό φράγμα. Έτσι, αν δεν έχετε, τότε απλά επιτρέψτε στον εαυτό σας μια-δυο φορές την εβδομάδα να φας κάτι "περίεργο" είναι ένα από τα γεύματα. Αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε το που έπεσε το βράδυ.
  5. Τον ύπνο. Αυτή η λειτουργία είναι απαραίτητη όχι μόνο για φαγητό αλλά και για τον ύπνο. Γιατί στην περίπτωση των τακτικών άγρυπνες νύχτες στο σώμα αρχίζει να παράγει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες προκαλούν μια σειρά ανθυγιεινά βάρος.
  6. Το άθλημα. Η σωστή διατροφή είναι απλά αδύνατη χωρίς τη φυσική δραστηριότητα. Ακόμη και αν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, στη συνέχεια, επιλέξτε τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα για ένα κοινότυπο προπόνηση, όπως τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Και πάλι, αυτό θα βοηθήσει να διαλύσει το μεταβολισμό plus επιτρέπει στο δέρμα και τους μυς για να μείνετε τονισμένο, παρά την απώλεια της μάζας.
  7. Η ταχύτητα της απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι ταχεία δίαιτα. Αυτό σας επιτρέπει να το χρησιμοποιήσετε ακόμα και για τις μητέρες που θηλάζουν. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι μια υγιής απώλεια θεωρείται ότι είναι όχι περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα. Έτσι, παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Αλλά αυτή η ταχύτητα να αποτρέψει την εμφάνιση των πτυχώσεων του δέρματος με την παρουσία του ένα μεγάλο αρχικό βάρος.

Εδώ έχουμε φτάσει σε ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε με μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Θα εκτιμήσετε αυτή τη λίστα. Λόγω των απαγορεύσεων ως τέτοια είναι εξαιρετικά μικρό. Ακόμα και το αλάτι μπορεί να φάει, ωστόσο, εξακολουθεί να είναι επιθυμητό να μειώσει σταδιακά την ποσότητα ή να χρησιμοποιήσετε ένα κονιοποιημένα φύκια.

Αποφυγή βλαβερών τροφίμων

Λαχανικά και φρούτα

Πολλές δίαιτες είναι κατά τρώνε φρούτα, επειδή περιέχει φρουκτόζη. Η σωστή διατροφή κανένα τέτοιο περιορισμό. Αλλά εσείς θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν συνεπάγεται την άδεια να την ανεξέλεγκτη τρώει τις μπανάνες και τα σταφύλια. Απλά προσπαθήστε να κάνετε ένα ξεχωριστό γεύμα. Το καλύτερο από όλα θα πρέπει να δεκαέξι ώρες. Στη συνέχεια, η γλυκόζη που λαμβάνεται πλήρως να καταναλώνεται από τον οργανισμό.

Πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα περιλαμβάνουν τα καρύδια, αλλά την ίδια στιγμή, είναι πολύ χρήσιμο. Τα καρύδια περιέχουν σελήνιο, που είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Οπότε μην τους εγκαταλείψει. Μόνο έναν κανόνα, να τρώνε όχι περισσότερο χούφτες.

Αλλά τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα. Περιείχαν ινών βελτιώνει την πέψη και ωμά ή ψημένα, να διατηρούν το μέγιστο ποσό των θρεπτικών συστατικών. Φυσικά, μπορείτε να βάλετε και μερικές φορές ακόμη και να τηγανίσετε, αλλά κατά προτίμηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να φάνε κάποια ποσότητα των πρώτων.

Οι πράσινοι μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια και χωρίς περιορισμούς. Επιλέξτε τον εαυτό σας κάτι για να δοκιμάσετε και να το προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ή απλά ανακατέψτε το με το γιαούρτι, για νόστιμες σάλτσες. Αλλά φασόλια είναι αρκετά ένα συγκεκριμένο προϊόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυσακχαρίτες. Προκαλούν φούσκωμα. Είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ανόργανων στοιχείων. Έτσι, εστίαση σχετικά με την αντίδραση του οργανισμού του.

Το κρέας και τα ψάρια

Μια σωστή διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση σχεδόν όλα τα είδη κρέατος. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά. Αν και όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, όταν το ψήσιμο στη σχάρα, το υπερβολικό λίπος θα αγωγό, μειώνοντας το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Αλλά αν το αρχικό βάρος είναι πολύ μεγάλο, είναι καλύτερο να περιορίσει το φως και τη διατροφή ποικιλίες. Τέλειο στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, ορτύκια ή μοσχάρι.

Όσο για την κατανάλωση ψαριών με σωστή διατροφή, ορισμένες πηγές, μπορείτε να βρείτε τις πληροφορίες ότι η απώλεια βάρους απαιτεί την παραίτηση από τα λιπαρά ψάρια. Αλλά αυτό είναι θεμελιωδώς λανθασμένη δήλωση. Επειδή αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των φωσφολιπιδίων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, τα ψάρια μπορεί και πρέπει να είναι εκεί. Απλά καλό θα είναι να βράζουμε ή ψήνουμε, αντί να τηγανίζετε σε λάδι.

Δημητριακά και ζυμαρικά

Κουάκερ είναι ένα άλλο βασικό όργανο προϊόν που μπορεί να χορταίνω τη λεγόμενη μεγάλη υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους "γρήγορη brothers", είναι αρκετά για να χωνέψει και να αφομοιώσει, επιτρέποντας σε σας για να μην αντιμετωπίσετε την πείνα. Αυτό είναι γιατί το πλιγούρι βρώμης για Πρωινό είναι τόσο αγαπήθηκε από τους οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής.

Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι επίσης εκεί. Και μην εκπλαγείτε. Απλά υπάρχει μια μικρή απόχρωση. Πρέπει να είναι κατασκευασμένο από σκληρό σιτάρι. Ως εκ τούτου, διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση της συσκευασίας πριν από την αγορά. Αυτά τα noodles, μαζί με τα δημητριακά είναι πηγές καιρό υδατάνθρακες και περιέχουν φυτικές ίνες. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για ιταλικά ζυμαρικά. Αν μιλάμε για το ίδιο fettuccine, στην οποία, μεταξύ άλλων, περιέχουν βιταμίνες και χρήσιμα ιχνοστοιχεία.

Σαλάτα

Το κέικ και γλυκά

Φυσικά, ζαχαροπλαστικής — δεν είναι το πιο χρήσιμο ή απαραίτητο για το σώμα προϊόντα. Έτσι, προσπαθήστε να κρατήσετε τη χρήση τους στο ελάχιστο. Στην ιδανική περίπτωση, όχι περισσότερο από μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα. Και πάλι, μην ξεχνάτε ότι τα τρόφιμα υψηλός-θερμίδας είναι επιθυμητό να 16.00 ώρες.

Μια γλυκιά ιστορία είναι η ίδια όπως και με τα προϊόντα από αλεύρι.

Λίπη

Εκείνοι που είναι πρώτη αρχή να συμμετέχουν στην καταμέτρηση θερμίδων συχνά αρνούνται από τα φυτικά λίπη λόγω του πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά μην ξεχνάμε ότι η απορρόφηση αυτών των βιταμινών, όπως Α, Ε και D είναι αδύνατη χωρίς αυτούς. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Αν είστε με στόχο να βοηθήσει τον οργανισμό στην διαδικασία του να πάρει απαλλαγούμε από το υπερβολικό "εξοικονόμηση", χρησιμοποιήστε τα πολυακόρεστα έλαια. Αυτά περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, ψυχρής έκθλιψης, έλαιο Λιναρόσπορου, σουσάμι, κλπ.

Στα λίπη ζωικής προέλευσης περιέχει χοληστερόλη. Αλλά δεν πρέπει να φοβόμαστε. Είναι ένα απαραίτητο προϊόν που χρησιμοποιείται για να "χτίσει" τα κύτταρα των αιμοφόρων αγγείων μας. Όμως, η εκπαίδευση δεν είναι άσχετος από "πλάκες" είναι λόγω της αφθονίας και χαμηλή κινητικότητα. Έτσι εντελώς από ζωικά λίπη να αρνηθεί παράλογο, απλά πρέπει να παρακολουθούν την κατανάλωσή τους και να μην ξεχνάμε την ανάγκη της σωματικής δραστηριότητας.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τότε δεν θα πρέπει να έχουν πολύ μεγάλη δυσκολία. Φυσικά η κρέμα είναι καλύτερο να αποφεύγονται, και το γάλα, επιλέξτε άπαχο. Το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι, το κεφίρ και το τυρί cottage. Όσο χαμηλότερη είναι η θερμίδα είναι η καλύτερη. Και να είστε βέβαιος να εξετάσει την ημερομηνία λήξης. Όλοι υπόσχονται να "αποθήκευση" για περισσότερες από δύο εβδομάδες για να αγοράσουν ανεπιθύμητες. Και, σε κάθε περίπτωση, μην πάρεις τίποτα, εάν η ημερομηνία κυκλοφορίας του έχει περάσει περισσότερο από 2-3 ημέρες. Όσο για το τυρί, είναι πολύ θρεπτικό προϊόν. Έτσι, από το ίδιο το μαλακό σιτάρι θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Προσπαθήστε να επιλέξετε ανάλατο ή πρόβατα τυριά η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 45%. Να εγκαταλείψει το τυρί είναι ανεπιθύμητη, επειδή είναι μια ισχυρή πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πάρα πολύ χρησιμοποιείται για τη σεζόν τροφίμων σε διάφορες σάλτσες. Και καλά, αν είναι μόνο κέτσαπ και όχι μαγιονέζα. Φυσικά, αυτό δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε σάλτσες ντομάτας ή μουστάρδα χωρίς συντηρητικά. Τους ομολόγους τους με βάση την μαγιονέζα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Αν είναι πολύ δύσκολο, μπορούν να αντικατασταθούν με σάλτσες με βάση το γιαούρτι (στο κάτω μέρος του άρθρου θα μπορέσετε να βρείτε αρκετά χαμηλή θερμίδων συνταγές).

Σούπες

Το αλκοόλ

Ένα άλλο δημοφιλές προϊόν, η χρήση των οποίων είναι ανεπιθύμητη, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Και σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να απευθύνω έκκληση προς λεπτό οι γάλλοι, οι οποίοι δεν μπορώ να φανταστώ ένα γεύμα χωρίς κρασί. Επειδή στην πρώην Σοβιετική Ένωση σπάνια περιορίζεται στην πιο διαβόητη ένα ποτήρι. Συν οποιαδήποτε "σπονδές" δεν παραβιάζει μόνο την περίσταλση και ξεπλύνετε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αλλά συνοδεύονται από άφθονη γιορτές, ή την κατανάλωση σνακ και πατατάκια.

Μενού για την εβδομάδα

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει αυστηρή δίαιτα ή μενού. Μπορεί να επιλέξει να αντικαταστήσει τα προϊόντα πιο αγαπημένο διαθέσιμος ή απαιτείται από το σώμα. Αλλά σε κάθε περίπτωση προσπαθήστε να τρώτε πιο υψηλή σε θερμίδες και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα κατά τα τρία πρώτα γεύματα, αφήνοντας την πρωτεΐνη και πιο "εύκολο" κομμάτι της βραδιάς.

Το πρωινόΤο Δεύτερο ΠρωινόΤο μεσημεριανό γεύμαΤο απογευματινό τσάιΔείπνο
1 ημέρασύνολο νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, ντυμένος με γιαούρτιγεμιστά με κιμά μελιτζάνα υπό τυρί καπέλοΕλληνική σούπα με ντομάτα και φακές (συνταγή παρακάτω)τυρί cottage κατσαρόλαθαλασσινά κοκτέιλ (συνταγή παρακάτω)
2η ημέρακαστανό ρύζι με σαλάτα από ωμά λαχανικά ντυμένος με το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και μουστάρδαψητά μήλα με καρύδια, μέλι και κανέλασούπα θαλασσινών με δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεωςβραστό κοτόπουλο με ελαφριά σάλτσα (συνταγή παρακάτω) + ντομάτα ή αγγούριτυρί, καρυκευμένο με βότανα με γιαούρτι
3η ημέραομελέτα με κοτόπουλο αυγά με χόρτα, μανιτάρια και ντομάτα + ένα ποτήρι φρέσκο χυμόγκούλας με ένα πιάτο πλευρά των άγριο ρύζιΟυκρανική μπορςσαλάτα από ωμά λαχανικάφέτα ψητή σε αλουμινόχαρτο κοτόπουλο με πικάντικη σάλτσα (συνταγή παρακάτω)
4η ημέραπράσινο τσάι με ζεστό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν και τυρίπαστουρμά κοτόπουλο με σαλάτα από ωμά λαχανικάτουρσί σε ζωμό από το κρέας (+ ένα κομμάτι άπαχο κρέαςRatatouilleατμού κοτόπουλο + μικρή ντομάτα + ένα ποτήρι κεφίρ
5η ημέραπλιγούρι βρώμης με μούρα, κανέλα και μέλι + βραστό αυγόκαλαμάρια ψητά με πιπεριές, ντομάτες και κρεμμύδιασούπα πουρέ από σπανάκι με μανιτάρια σε ζωμό κοτόπουλο + μια φέτα ψωμί ολικής άλεσηςσαλάτα από φρέσκο λάχανο με ντομάτες και αγγούριασολομός φιλέτο με σαλάτα φύλλων
6η ημέραβινεγκρέτ, λάδι με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεωςμοσχαρίσια μπριζόλα + χόρτα + δύο ντομάταςαυτίστον ατμό κεφτεδάκια με κάθε ωμά λαχανικά στο πλάιΕλληνική σαλάτα
7η ημέρατυρί cottage κατσαρόλα με σταφίδες + ένα ποτήρι φρέσκο χυμόψητά σε αλουμινόχαρτο θάλασσα ψάρια με ένα δευτερεύον πιάτο ζυμαρικών σκληρόμανιταρόσουπα + φρυγανισμένο ψωμί σίκαληςψητά λαχανικά με καυτερή σάλτσα (συνταγή παρακάτω)μια ομελέτα με βότανα
25.07.2019