Υγιεινά τρόφιμα για την απώλεια βάρους: μια λίστα με 20 προϊόντα διατροφής

Δεν είναι όλες οι θερμίδες είναι εξίσου χρήσιμο. Διαφορετικά είδη προϊόντων που έχουν διαφορετική επίδραση στο μεταβολισμό (ανταλλαγή των ουσιών στο σώμα). Έχουν διαφορετικά αποτελέσματα σχετικά με την πείνα, τις ορμόνες και πόσες θερμίδες το σώμα μας είναι σε θέση να καταστρέψει. Ας δούμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Αυγά

Λίστα με τα τρόφιμα διατροφή για την απώλεια βάρους

Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τους 20 διατροφής τρόφιμα για την απώλεια βάρους που υποστηρίζεται από την επιστήμη και διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο.

Αυγά

Πριν, όλοι υποστήριξαν ότι τα αυγά γεμάτο χοληστερίνη. Μόνο που αυτό είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα στο παρελθόν. Έτσι τα αυγά είναι πίσω!

Η νέα έρευνα έχει δείξει ότι τα αυγά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα δεν προκαλούν καρδιακές προσβολές, αντίστοιχα.

Τι άλλο... Αυτό είναι η τέλεια τροφή για κάποιον που έχει ως στόχο να χάσετε το περιττό βάρος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και μπορεί εύκολα να σας γεμίσει με ενέργεια, δεν τον κορεσμό πάρα πολύ τις θερμίδες.

Μια μελέτη έδειξε ότι το 30 υπέρβαρες γυναίκες που αντικατέστησε το σάντουιτς με αυγά για Πρωινό έτρωγαν λιγότερο τις επόμενες 36 ώρες.

Πράσινα φύλλα

Είναι το κατσαρό Λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο κ. λπ.

Έχουν κάποιες ιδιότητες που τα καθιστούν απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων. Αλλά είναι γεμάτα φυτικές ίνες.

Πράσινα φύλλα στη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις δόσεις χωρίς να επιβαρύνεται το φαγητό με θερμίδες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα και διατροφή βάσει του περιορισμού των θερμίδων επηρεάζει το σώμα και να μας βοηθήσει στο μέλλον είναι λιγότερο.

Πράσινα φύλλα είναι απίστευτα θρεπτική και πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν ασβέστιο, και αυτό, με τη σειρά του, λαμβάνει μέρος στη διαδικασία καύσης λίπους.

Σολομός

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Είναι, επίσης, πολύ ικανοποιητική, σας κάνει πολύ για να μην θέλουν να φάνε, μειώνοντας έτσι την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Ο τόνος είναι γεμάτο πρωτεΐνες και τα φυσικά λίπη. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Ψάρια και σχεδόν όλα τα θαλασσινά περιέχουν τεράστιες ποσότητες ιωδίου. Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, η οποία βοηθά να κρατήσει το μεταβολισμό σας μέσα βέλτιστη πρότυπα.

Μελέτες έχουν από καιρό δείξει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων στον κόσμο δεν λαμβάνουν την ποσότητα, το ιώδιο, το οποίο απαιτεί τη φυσική της φύσης.

Σολομός τα ΩΜΈΓΑ-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονώδεις διεργασίες και να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών.

Το σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, ρέγγες και άλλα λιπαρά ψάρια επίσης ιδανικό.

Σταυρανθή λαχανικά

Στο σταυρό-χρώμα περιλαμβάνουν: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Τι άλλο να πω... περιέργως, αλλά αυτά τα λαχανικά περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.

Φυσικά, δεν είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως προϊόντα με βάση το κρέας, αλλά είναι σε σειρές των λαχανικών, τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών, φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κάνει σταυρανθή λαχανικά τα τέλεια τρόφιμα στη διατροφή εκείνους που αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος.

Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και περιέχουν ουσίες που μπορεί να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα.

Άπαχο βοδινό κρέας και κοτόπουλο στήθος

Οι διατροφολόγοι έχουν από καιρό άδικα γύρισε το κρέας σε ένα πραγματικό δαίμονα.

Τα χρόνια σε αυτό δεν σε κατηγορώ, βρίσκοντας κανένα καταγγελίες για οποιαδήποτε αποδεικτικά στοιχεία.

Τα μεταποιημένα προϊόντα με βάση το κρέας, φυσικά, ένα μικρό υγιές. Αλλά νωπού κρέατος δεν επηρεάζει την καρδιακή νόσο και διαβήτη.

Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες, το κόκκινο κρέας αντενδείκνυται σε άτομα με κακή υγεία και προδιάθεση για καρκίνο. Και αυτό ισχύει μόνο για τους άνδρες.

Η αλήθεια είναι ότι το κρέας είναι ένα από τα κύρια φίλους της διατροφής, επειδή είναι γεμάτα από πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι η πιο ικανοποιητική θρεπτικών συστατικών. Και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να κάψετε από 80-100 θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από μια συμβατική δίαιτα με θερμίδες περιορισμό.

Αν κάθεστε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε μην ανησυχείτε και να τρως πολύ κρέας, όπως θέλετε. Αλλά αν, αντίθετα κάθεσαι σε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες διατροφή, που είναι, φυσικά, να μειώσει την ποσότητα του κρέατος που καταναλώνεται.

Πατάτες

Βραστές πατάτες

Πατάτες έχουν από καιρό έπεσε έξω από τη λίστα των υγιεινών τροφίμων για κανέναν προφανή λόγο.

Ωστόσο... οι πατάτες έχουν ορισμένες πολύ χρήσιμες ιδιότητες, γεγονός που το καθιστά μια μεγάλη βοηθός στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας του σώματος.

Η πατάτα περιέχει τεράστιες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που έχει σχεδόν όλα όσα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας σε μικρές δόσεις.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που προτιμούν να τρώνε μόνο πατάτες και τίποτα άλλο για μεγάλη διάρκεια ζωής.

Στις πατάτες, υψηλή σε κάλιο, θρεπτικά συστατικά, το οποίο είναι ένα άτομο είναι πάντα στο σύντομο ανεφοδιασμό. Ενώ το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ένα σταθερό επίπεδο της πίεσης του αίματος.

Πατάτες βραστές – το πιο θρεπτικό και υγιεινό προϊόν.

Αυτό σημαίνει ότι η χρήση της βραστές πατάτες γρήγορα θα αντιμετωπίσετε μια αίσθηση κορεσμού και δεν θέλω τίποτα άλλο να φάει.

Τόνου

Ο τόνος είναι χαμηλός σε θερμίδες και ταυτόχρονα πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντων. Αυτό είναι καθαρό κρέας ψαριών, χωρίς περιττό λίπος.

Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και fitness μοντέλα που χρειάζονται για να επιτευχθεί μια ισχυρή, ορίζεται μυς. Ο τόνος είναι ένα ιδανικό προϊόν για τη συγκέντρωση των πρωτεϊνών στο σώμα με ένα ελάχιστο ποσό των θερμίδων m χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν σας ενδιαφέρει είναι η πρωτεΐνη πτυχή αυτού του ψαριού, βεβαιωθείτε ότι οι κονσέρβες τόνου ήταν μαριναρισμένο σε νερό και όχι σε λάδι.

Φασόλια και άλλα λαχανικά

Φασόλια έχουν μια θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Περιλαμβάνουν φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και κάποια άλλα όσπρια.

Τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που είναι δύο θρεπτικά συστατικά που οδηγεί σε πρώιμο αίσθημα κορεσμού. Μπορούν επίσης να περιέχουν κάποια ποσότητα ανθεκτικό (ανθεκτικό) το άμυλο.

Υπάρχει ένα μικρό πρόβλημα – πολλοί άνθρωποι απλά δεν μπορεί να σταθεί φασόλια λόγω αλλεργίες ή ευαίσθητο στομάχι και το εντερικό σωλήνα. Για αυτό θα πρέπει να είναι σε θέση να προετοιμάσει σωστά.

Σούπα

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η διατροφή με θερμίδες περιορισμό στο μέλλον, να μας κάνει να τρώτε λιγότερο από ό, τι πριν. Το μεγαλύτερο μέρος της χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα περιέχουν νερό – αλλά, πρώτα και κύρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αλλά μπορείτε απλά να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας και συχνά μαγειρεύουν σούπες.

Αβοκάντο

Τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα καλύτερα από αυτά – το τυρί. Θερμίδες για θερμίδα είναι πρωτεΐνη στην πιο αγνή της μορφή με την ποιότητά χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη.

Αν πραγματικά θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα της πρωτεΐνης, τρώμε περισσότερο τυρί. Είναι πολύ ικανοποιητικό, γεμίζει με ενέργεια, δεν τον κορεσμό επιπλέον θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο, όπως προαναφέρθηκε, επηρεάζει γρήγορη απώλεια βάρους.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό προϊόν. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, τα αβοκάντο είναι γεμάτο στην κορυφή με υγιή λίπη. Είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητα σε μονο-ακόρεστα ελαϊκό οξύ, το ίδιο είδος του λίπους που υπάρχει στο ελαιόλαδο.

Αν και, εκτός από το λίπος, που επίσης περιέχουν πολύ νερό, οπότε δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ενέργεια θρεπτικά συστατικά, όπως μπορείτε να σκεφτείτε.

Το αβοκάντο είναι ιδανικό ως Συμπλήρωμα στη σαλάτα, γιατί μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη τους μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά για 15 φορές. Μπορούν επίσης να περιέχουν πολλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο.

Apple ξίδι μηλίτη

Apple ξίδι μηλίτη είναι εξαιρετικά δημοφιλής μεταξύ των οπαδών της φυσικά, υγιεινά τρόφιμα. Είναι δημοφιλής για χρήση ως καρυκεύματα και σάλτσες σαλάτας. Μερικοί άνθρωποι ακόμη και να διαλύεται στο νερό και το ποτό (δεν το συνιστώ).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ξύδι μπορεί να είναι χρήσιμο για εκείνους τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το ξύδι σε συνδυασμό με την υψηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 με λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Σε μία μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα έχει αποδειχθεί ότι 15 ή 30 ml ξύδι ανά ημέρα για 12 εβδομάδες προκαλέσει απώλεια βάρους 2,6 3,7 kg.

Το ξύδι επίσης μειώνει το σάκχαρο του αίματος αμέσως μετά το φαγητό. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μακροπρόθεσμα.

Apple ξίδι μηλίτη

Καρύδια

Παρά τον πλούτο σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι από τη φύση τους, δεν προκαλούν παχυσαρκία στην αρχή. Είναι ιδανικό για σνακ, περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τη μεταβολική διαδικασία, και ακόμη και να αγωνίζονται με το υπερβολικό λίπος. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το καρύδι εραστές είναι συνήθως πιο υγιεινό και πιο αδύνατα από αυτά που δεν έχουν καθόλου.

Μόνο το κύριο πράγμα εδώ είναι να μην υπερβάλλουμε, γιατί είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Αν τρώτε ξηρούς καρπούς από την χούφτα, μάλλον θα πρέπει να επιβραδύνει λίγο.

Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως

Παρά το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες τελευταίο καιρό, όπως το άρθρο, αξίζει να σημειωθεί ότι κάποιοι έχουν χρήσιμες ιδιότητες. Περιλαμβάνουν μερικά χωρίς γλουτένη δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες και περιέχουν ένα αξιοπρεπές ποσό της πρωτεΐνης.

Διάσημα παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα.

Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, μια διαλυτή ίνα, η οποία ήταν χρήσιμη για την αύξηση του κορεσμού και προάγει την υγιή μεταβολισμό.

Ρύζι, καφέ και λευκό, μπορεί να περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν διατηρημένα με απλή ψύξη αμέσως μετά την παρασκευή του.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το καθαρισμένο σιτάρι είναι μια καταστροφή. Ορισμένα προϊόντα που καμαρώνω την ετικέτα "ολικής αλέσεως", με υψηλή πιθανότητα, περιέχουν επεξεργασμένα, τα τρόφιμα παλιοπραγμάτων, ότι είναι επιβλαβής και να οδηγήσει στη συσσώρευση του υπερβολικού βάρους.

Αν είστε σε μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, τότε θα προσπαθήσουμε να αποφύγουμε τα σιτάρια, επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αλλά μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως χωνέψει καλά, ακόμη και σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όταν ορθολογική κατανάλωση.

Τσίλι Πιπέρι

Το πιπέρι είναι χρήσιμο εάν είστε σε δίαιτα. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία μειώνει την όρεξη και βελτιώνει την καύση του λίπους.

Αυτή η ουσία είναι να πωλούνται ακόμη και σε μορφή Συμπληρώματος και περιλαμβάνει κοινά φάρμακα για την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμάριο κόκκινο πιπέρι τσίλι προκαλεί μείωση στην όρεξη και επιταχύνει το κάψιμο του λίπους σε άτομα που χρησιμοποίησαν το πιπέρι στο φαγητό δεν χρησιμοποιείται. Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση σε ανθρώπους που είναι εξοικειωμένοι με το παραδοσιακό τρώνε πικάντικα τρόφιμα. Προφανώς, για να τους αναπτύξει ανοσία.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι καλή. Πολλές μελέτες σε πληθυσμούς έχουν δείξει ότι οι οπαδοί του τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ πιο υγιείς από εκείνους που δεν τους αρέσει καθόλου. Φυσικά, η αιτιότητα στην περίπτωση αυτή μπορεί να εξηγηθεί από άλλα γεγονότα, έτσι ώστε οι μελέτες αυτές δεν αποδεικνύουν τίποτα, αλλά τα φρούτα έχουν ιδιότητες χρήσιμες στην απώλεια βάρους.

Παρά το γεγονός ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, έχουν έρθει ένας μακροχρόνιος pereselyaetsya και την πέψη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες τους βοηθά να αποφευχθεί μια απότομη απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Η μόνη αντένδειξη για τη χρήση των φρούτων – η δυσανεξία στη φρουκτόζη και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή για τους δείκτες κακής υγείας. Για τους υπόλοιπους από εμάς φρούτα τα φρούτα μπορεί να είναι αποτελεσματική (και νόστιμο) εκτός από την διατροφή για την απώλεια βάρους.

Γκρέιπφρουτ

Αυτό το φρούτο απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, διότι έχει άμεσο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.

Σε μία μελέτη, εξετάστηκαν 91 άτομα με υπερβολικό βάρος. Έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα, η οποία προκάλεσε αύξηση των ζημιών σε βάρος 1.5 kg πάνω από 12 εβδομάδες. Το γκρέιπφρουτ μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ομαλοποιεί μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι συνταγογραφείται σε διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Οι Σπόροι Chia

Γκρέιπφρουτ

Οι σπόροι Chia (ή Salvia Hispanica) είναι η πιο πλούσια σε θρεπτικές ουσίες στον πλανήτη.

Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά πολύ. Μόνο 11 γραμμάρια αυτοί οι υδατάνθρακες καθαρό ινών.

Αυτό καθιστά αυτόματα οι σπόροι Chia χαμηλή ποσότητα των υδατανθράκων και η καλύτερη πηγή ινών στον κόσμο.

Χάρη στην ίνα Chia απορροφούν τεράστια ποσά από την περίσσεια υγρών στο σώμα, μετατρέπεται σε πολύ σαν ένα τζελ, το οποίο μπορεί εύκολα να "φράξει" το στομάχι σας.

Λόγω της διατροφικής πλευρά οι σπόροι Chia είναι μεγάλη, όπως ένα Συμπλήρωμα διατροφής διατροφή για την απώλεια βάρους.

Λάδι καρύδας

Δεν είναι όλα τα λίπη είναι εξίσου χρήσιμο.

Το λάδι καρύδας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το αίσθημα της πληρότητας σε σχέση με άλλα λίπη, και να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας βοηθά να αγωνίζονται με το λίπος της κοιλιάς.

Φυσικά, το λάδι καρύδας περιέχει θερμίδες, προσθέτοντας έτσι ως καρύκευμα στα τρόφιμα δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε κάποια άλλα μαγειρικά λίπη και λάδι καρύδας.

Το ελαιόλαδο είναι επίσης αξίζει να αναφερθεί εδώ, γιατί είναι ίσως το πιο υγιεινό λίπος του πλανήτη.

Γιαούρτι

Ένα άλλο βασικό γαλακτοκομικό προϊόν – γιαούρτι. Περιέχει πρεβιοτικά, η οποία βελτιώνει σημαντικά την πέψη.

Υγιή πέψη – το κλειδί για ένα υγιές σώμα και απουσία φλεγμονής. Επίσης, πρεβιοτικά βελτιώσει την αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία είναι μία από τις ουσίες που οδηγούν σε παχυσαρκία. Παραδόξως, θα πρέπει να επιλέξετε το παχύ γιαούρτι. Επειδή με χαμηλά λιπαρά συνήθως υπερφορτωμένα με τη ζάχαρη.

23.07.2019